Dünyanın en uzun ve en sağlıklı yaşadığı bölgelerde insanların diyetlerinin de ortak noktaları bulunuyor.
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI / Bahçeşehir Üniversitesi
Bugün doğan bir Türkün ortalama yaşam süresi 78,6 (Erkekler: 75,9; Kadınlar: 81,3) yıldır. Yaşlı nüfusun % 0,1’ini oluşturan 100 yaş ve üzerindeki yaşlı kişi sayısı, 2019 yılında 5 bin 567 olmuştur. Türkiye’de 100 yaşın üzerinde en fazla yaşlıya sahip ilk üç il sırasıyla 763 kişi ile İstanbul, 275 kişi ile Ankara ve 242 kişi ile Giresun iken en az yaşlıya sahip ilk üç il ise sırasıyla 5 kişi ile Bayburt, 6 kişi ile Ardahan ve Karaman’dır. Ülkemizde yaşlı nüfus, 1935 yılında 628.041 bin iken 2019 yılında 7 milyon 550 bin 727 kişi olmuştur. Yaşlı nüfusun toplam nüfus içindeki oranı ise 1935 yılına göre 2,3 kat artarak 2019 yılında % 9,1’e yükselmiştir. Yapılan nüfus tahminleri de yaşlı nüfusun artış trendini devam ettireceğini ve nüfus projeksiyonlarına göre yaşlı nüfus oranının 2023 yılında % 10,2, 2030 yılında % 12,9, 2040 yılında % 16,3, 2060 yılında % 22,6 ve 2080 yılında % 25,6 olacağı öngörülmüştür.
Uzun ve sağlıklı bir yaşam sürmek çoğu insanın istek listesinin başında gelmektedir. Bu insanlar ortalama bir kişinin yapmadığı neleri yapıyorlar?
Soruyu yanıtlamak için National Geographic ile birlikte çalışarak dünyanın en uzun yaşayan insanları incelenmiştir. Cevapların çoğunun yaşam tarzları ve çevrelerinde yattığı biliniyordu. Danimarka’da yapılan bir araştırmada, ortalama bir insanın yaşam süresinin sadece % 20’sinin genler tarafından belirlendiğini ortaya koymuştur.
Çalışmada, dünya çapında en yüksek yaşam beklentisine sahip veya 100 yaşına ulaşan en yüksek oranlara sahip insanlar belirlenmiş ve kriterlere uyan beş yer bulunmuştur;
- Sardunya’nın Barbagia Bölgesi: Dünyanın en yüksek asırlık erkek yoğunluğuna sahip iç Sardunya’nın dağlık yaylaları.
- Ikaria, Yunanistan: Dünyanın en düşük orta yaş ölüm oranlarından birine ve en düşük bunama oranlarına sahip Ege Adası.
- Nicoya Yarımadası, Kosta Rika: Dünyanın en düşük orta yaş ölüm oranları, ikinci en yüksek erkek asırlık yoğunluğu.
- Yedinci Gün Adventistleri: En yüksek konsantrasyon, Loma Linda, California civarındadır. Kuzey Amerikalı meslektaşlarından 10 yıl daha uzun yaşıyorlar.
- Okinawa, Japonya: 70 yaş üstü kadınlar dünyanın en uzun yaşayan nüfusu.
Daha sonra, tüm yerler arasında kanıta dayalı ortak paydaları araştırmak için tıp, antropolog, demograf ve epidemiyolog ekipleri oluşturulmuştur. Bu alanlara “Mavi Bölgeler-Blue Zones Power 9” adını verilerek ardından bu popülasyonların ortak noktalar belirlenmiştir. “Mavi Bölgeler” olarak isimlendirilen dünyanın en sağlıklı, en uzun yaşayan insanlarının yaşam tarzı alışkanlıkları şunlardır;
Doğal olarak hareket etmek: Dünyanın en uzun ömürlü insanları, maraton koşuyor veya spor salonlarına katılmıyor. Bunun yerine, onları sürekli olarak düşünmeden hareket etmeye iten ortamlarda yaşıyorlar. Bahçelerinde yetiştiriyorlar. Ev ve bahçe işleri için mekanik kolaylıkları bulunmuyor.
- Amaç: Okinawalılar buna “İkigai”, Nicoyanlar ise “plan de vida” Her ikisi için de “sabahları neden uyanıyorum” anlamına gelir. Amaç duygunuzu bilmek, yedi yıla kadar ekstra yaşam beklentisine değer.
- Stres kontrolü: Mavi Bölgelerdeki insanlar bile stres yaşarlar. Stres, yaşa bağlı her büyük hastalıkla ilişkili kronik iltihaplanmaya yol açar. Dünyanın en uzun ömürlü insanlarında bizde olmayan şeyler, bu stresi atmak için rutinlerdir. Okinawalılar her gün atalarını hatırlamak için birkaç dakika ayırırlar, Adventistler dua ederler, İkaryalılar kestirir ve Sardunyalılar mutlu saatler geçirir.
- % 80 Kuralı: “Hara hachi bu” Okinawalıların 2500 yıllık Konfüçyüs mantrasıdır. Yemeklerden önce, mideleri % 80 dolu olduğunda yemek yemeyi bırakmalarını hatırlattığını söylemiştir. Aç olmamakla tok hissetmek arasındaki % 20’lik fark, kilo vermekle almak arasındaki fark olabilir. Mavi bölgelerdeki insanlar en küçük öğünlerini öğleden sonra veya akşamın erken saatlerinde yerler ve günün geri kalanında daha fazla yemezler.
- Bitkisel eğilim: Bakliyatlar özellikle fasulye, bakla, soya ve mercimek, çoğu asırlık diyetin temel taşıdır. Et, ayda ortalama sadece beş kez yenir. Porsiyon boyutları 90-120 gramdır.
- Şarap: Tüm mavi bölgelerdeki insanlar (Adventistler hariç) orta derecede ve düzenli olarak alkol alırlar. Ilımlı içiciler, içmeyenlerden daha uzun yaşamaktadır. İşin püf noktası, arkadaşlarla ve/veya yemekle birlikte günde 1-2 bardak (tercihen Sardunya Cannonau şarabı) içmektir. Kesinlikle, bütün hafta biriktirip cumartesi günü hepsini içemezsiniz.
- Ait olmak: Kişilerin hepsi, inanç temelli bir topluluğa aittir. Mezhep önemli görünmemektedir. Araştırmalar, inanç temelli hizmetlere ayda dört kez katılmanın 4-14 yıl yaşam beklentisi ekleyeceğini göstermektedir.
- Önce sevdikleriniz: Mavi bölgelerdeki başarılı asırlıklar ailelerini ilk sıraya koyar. Bu, yaşlanan ebeveynleri, büyükanne ve büyükbabaları yakınlarda veya evde tutmak anlamına gelir. Evdeki çocukların hastalık ve ölüm oranlarını da düşürür. Bir hayat arkadaşına bağlı kalırlar (3 yıla kadar eklenebilir) ve çocuklarına zaman ve sevgi ile yatırım yaparlar (zamanı geldiğinde sizinle daha çok ilgileneceklerdir).
- Doğru kabilede yaşamak: Dünyanın en uzun yaşayan insanları, sağlıklı davranışları destekleyen sosyal çevrelerini seçtiler ya da bu çevrelerde doğdular. Okinawans “moais” yarattı ve beş arkadaştan oluşan gruplar, ömür boyu birbirlerine bağlı kalmaktadırlar. Yapılan araştırmalar, sigara içmenin, obezitenin, mutluluğun ve hatta yalnızlığın bulaşıcı olduğunu göstermektedir. Dolayısıyla uzun ömürlü insanların sosyal ağları sağlık davranışlarını olumlu yönde şekillendirmektedir.
Dünyanın en uzun ve en sağlıklı yaşadığı bu bölgelerde insanların diyetlerinin de ortak noktaları bulunmaktadır. Uzun ömür için diyetlerinin ipuçları şunlardır;
Bakliyat tüketimi: Mavi bölgelerdeki insanlar düzenli olarak bakliyat tüketmektedirler. Bakliyatlar ucuz bitkisel bazlı protein kaynağı olup düşük hastalık riskiyle bağlantılı ve bağırsak sağlığı için önemli olan lifle yüklüdür.
Sebzeler: Brokoli, karnabahar ve lahana, kalbiniz için iyi olan ve bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olan doğal bileşikler içerir.
Mavi bölge asırlık insanları günde yaklaşık 50 gram (bir avuç) tüketmektedirler. Çeşitli faydalar elde etmek için tüketilen türü (fındık, antep fıstığı, ceviz ve badem gibi) değiştirebilirsiniz.
Su içmek: Mavi bölgelerdeki insanlar çay ve kahve gibi içecekler de içseler de sıvı alımının çoğu sudan gelmektedir. Gazlı içecekler gibi içecekler çoğu yetişkin için bir numaralı ilave şeker kaynağı olup şekerli içeceklerin çoğu zaten diğer besinlerden yoksundur. Araştırmalar, bazı mavi bölgelerde kırmızı şarap popüler olsa da, henüz başlamadıysanız içmeye başlamamanız gerektiğini belirtiyorlar.
Daha az şeker alımı: Mavi bölgelerdeki insanlar, genel olarak tükettiğimiz ilave şekerin sadece beşte birini tüketiyor. Gün boyunca şekerli yiyecek ve içecekler almak yerine, özel günlerde “kasıtlı olarak” şeker yemeye eğilimlidirler.
Daha fazla etsiz yemek tüketmektedirler: Mavi bölgelerde et, yemeğin en önemli parçası değildir. Daha çok bir garnitür veya tariflerdeki lezzeti artırmanın bir yoludur. Yemekleri çoğunlukla bitkisel bazlıdır. Bakliyatlar genellikle ana protein kaynağıdır. Okinawa, Japonya’da ise tofu’dur.
Minnettarlığını gösterip, sevdikleriyle yemek yerler: Yemekten önce minnettarlığınızı göstermek için bir dakikanızı ayırın ve ideal olarak, aileniz ve arkadaşlarınızla birlikte yemeklerinizin tadını çıkarınız.
Japonya’daki (neredeyse) herkesi zayıf tutan üç alışkanlık
Japonya’ya giderseniz en çarpıcı şeylerden biri herkesin ne kadar zayıf olduğudur. Dönüşte “Şişman Japon yok!” dersiniz. Bu tamamen doğru değil elbette. Sumo güreşçileri dışında, şişman olan bazı Japonlar da var. Ama en azından onları bulmak oldukça zordur. Cidden etrafınızda gördüğünüz insanların çoğu en azından biraz fazla kilolu olmasa bile birçoğu tamamen obezdir. Ama Japonya’da herkes zayıf görünür. Turist olmadıkça, bütün gün şişman birini görmeden geçirebilirsiniz. Japonların dünyadaki en sağlıklı insanlar olup obezite oranlarının en düşük olduğu ve en uzun ortalama yaşam sürelerinden birine sahip olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Japonların, gelişmiş ülkeler arasında en düşük obezite oranları (ABD’de % 3,6’ya karşı % 32) ve en uzun ortalama yaşam süreleri ile dünyadaki en sağlıklı insanlar arasında olduğu uzun zamandır bilinmektedir. Japonların şişman olmama sebepleri şunlardır:
- Çok fazla deniz ürünü ve sebze tüketirler: Kırmızı et yedikleri doğrudur ve bazen kızartırlar. Ancak kırmızı et veya kümes hayvanları, deniz ürünleri, pirinç ve sebzeler kadar diyetlerinin ana maddesi değildir. Et daha az miktarda tüketilmekte olup ana yemek olarak değildir. Daha fazla miktarda yenirse, bu günlük bir olay değildir. Bu, elbette bir genelleme olup birçok istisnası vardır. Japonya’daki herkes aynı şekilde yememektedir.
- Daha küçük porsiyonlar yerler: Bu çok çarpıcıdır. Japonya’da porsiyonlar mantıklıdır. Küçük değil ama kesinlikle de büyük değildir. Biraz erişte ve deniz ürünleri (veya et) içeren bir kâse çorba alabilirsiniz. Ya da pilav, salamura sebzeler ve miso çorbası ile biraz deniz ürünü tüketirler. Bu yiyeceklerin her biri küçük miktarlardadır. Daha küçük porsiyonlar muhtemelen yedikleri yiyecek türünden daha önemlidir.
- Bizden daha çok yürürler ve bisiklete binerler: Bu da oldukça dikkat çekicidir. Görünüşe göre herkes metro istasyonlarını kullanıyor ve her gün yürüyorlar. Çocukları, ebeveynleri tarafından bırakılmak yerine, okula giden yolun büyük bir bölümünü yürürler. Ve bir sürü insan her yerde bisiklete biner. Genellikle, egzersiz yapmak veya yarışlar için antrenman yapmak için bindiğiniz türden değil, her gün, bir ya da iki yiyecek için sepetleri olan şehir etrafında bisiklet sürerler. Bütün bunlar, her yere, hatta köşedeki dükkâna bile araba süren bizlerin tam tersidir.
Yürüme, bisiklete binme, daha küçük porsiyonlar yeme ve daha fazla deniz ürünleri ve sebze yemenin birleşimi, Japonların genel olarak oldukça sağlıklı olmasına yol açar. Bu değişikliklerden herhangi biri bizler için büyük bir gelişme olacaktır. Uzun ömür ve özellikle sağlıklı yaşam için hiçbir zaman geç kalmazsınız. Önemli olan bugünden başlamaktır.
Yaşlandıran yiyecekler
Baharatlı yiyecekler: Bazıları sıcağı sever ve bazıları sıcağa dayanamaz. Baharatlı yiyecekler kan damarlarının şişmesine ve hatta kırılmasına neden olarak yüzde mor lekelere neden olur. Vücut ısınızı yükseltir, böylece tekrar soğumak için terlersiniz. Ter, cildinizdeki bakterilerle karıştığında sivilcelere ve lekelere neden olabilir.
Margarin: Cilt, vücuttaki en büyük organdır ve yediğimiz her şey onu etkiler. Margarinler, trans yağlara sahiptir. “Kötü” kolesterolü yükseltir, “iyi” kolesterolü düşürür ve vücutta iltihaplanma yaratır. Enflamasyon, yaşlı bir görünüm verebilecek iki durum olan kalp hastalığı ve felç ile bağlantılıdır.
Gazlı içecekler ve enerji içecekleri: Ne kadar çok gazlı içecek ve enerji içeceği tüketilirse doku hücreleri o kadar hızlı yaşlanır. Bu içecekler yüksek kalori ve şekere (330 cc 7 ila 10 çay kaşığı) sahiptirler. Ağızda bakterilerle birleştiğinde, şeker aynı zamanda diş minesini aşındıran ve çürümeye neden olan asit oluşturur. Diğer eksileri arasında kilo alımı ve daha yüksek inme ve bunama riski bulunur.
Yemek siparişleri: Ev dışı yemekler, diyette sodyum alımının önemli bir aracıdır. Çok fazla tuz alındığında, normalden daha fazla içmeyi ve böbreklere su basmasına neden olur. Fazla su, yüz ve ellerde daha az tuz içeren yerlere hareket etmektedir. Bu da kişiyi kabarık gösterir.
Alkol: Alkol, tende bardakta göründüğü kadar güzel durmaz. Bir gece içki içtikten sonra sabah ağzınızda pamuklanma varsa, alkolün sizi kuruttuğunu bilirsiniz. Bu, % 63’ü su olan cildin üzerinde büyük bir etki yaratır. Büyük bir bardak su içseniz bile ciltten önce diğer tüm organları nemlendirir. Yeterince alınmadığında cilt kuru görünür ve kendini kırışıklara karşı koruyamaz.
İşlenmiş etler: Sucuk, pastırma, sosis, jambon gibi işlenmiş etler, bozulmadan daha uzun süre dayanabilmeleri için tütsülenir, kurutulur veya tuzlanır. Onları hem lezzetli hem de tehlikeli yapan da budur. Sodyum ve kimyasal koruyucular, vücudu içten dışa yıpratan iltihaplanmaya neden olur. Biraz iltihaplanma iyi olup hücrelerin iyileşmesine yardımcı olur. Fazlası kalp hastalığı, felce ve diyabete neden olabilir.
Kızartılmış gıdalar: Kızartma, hücrelerdeki moleküllere zarar veren ve cilde yıllar katan serbest radikalleri veya kararsız molekülleri teşvik eder. Patates kızartması, biber, patlıcan gibi diğer kızarmış tüm yiyeceklerde de serbest radikaller içermektedir.
Pişmiş ürünler: Kızartılmamış olmaları size iyi göründükleri anlamına gelmez. Kurabiye ve kek gibi unlu mamuller, kiloya neden olan ve atardamarları tıkayan yağlarca yüksektir. Ayrıca şeker hastalığına, yüksek tansiyona ve diş çürümesine neden olabilen şeker de içerirler. Ne kadar çok iltihap varsa, artrit, depresyon, Alzheimer ve bazı kanserlere yakalanma olasılığınız o kadar yüksek olur.
Kömürleşmiş etler: Eti yüksek sıcaklıklarda kızartmak veya ızgara yapmak, gelişmiş glikasyon son ürünleri veya AGE’ler oluşturur. Düşük seviyelerde AGE’ler iyidir (bunları kendi vücudunuz üretir), ancak kömürleşmiş etlerden gelen yüksek miktarlar, kalp hastalığı ve diyabeti tetikleyen iltihaplanmaya neden olur.
Yüksek fruktozlu mısır şurubu: Sofra şekerinin kimyasal kuzeni, yüksek fruktozlu mısır şurubu, içeceklerini tatlandırır. Diğer birçok sağlık dezavantajının yanı sıra, cildin sağlıklı kalmasını sağlayan kolajen ve elastini oluşturmaya yardımcı olan vücudun bakırı kullanma becerisine müdahale eder. Aynı zamanda kalorilerle dolu olup kişiyi diyabet ve kalp hastalığı riskine sokar.
Kafein: Kafein idrar söktürücüdür: Beyni ve idrara çıkma ihtiyacını uyarır. Bu dehidrasyona neden olabilir. Yeterli suyunuz olmadığında, cilt toksin salmayı bırakır. Bu da kuru cilt, sedef hastalığı ve kırışıklıklara daha yatkın hale getirir.
Agave: Vücut için yapay tatlandırıcılardan daha iyi olsa da agave, yalnızca karaciğerde parçalanabilen bir şeker türü olan % 90 fruktoz içerir. Karaciğer aşırı çalıştığında, fruktozu yağa çevirir ve hücrelere zarar veren bileşikler olan daha fazla serbest radikal üretir.