2023 yılında beslenme alanında en fazla dikkat geçen konu bireylerin hem kendilerine hem de çevreye katkısı olan beslenme modellerine daha yoğun yönlenmeye başlaması oldu. Bitki bazlı ve vegan beslenmeye yönelenlerin sayısı arttı. Diğer yandan bağışıklığı güçlendirme konusu yine birçoğumuzun gündemindeydi. Sofra/Compass Group Türkiye Ülke Diyetisyeni Emel Terzioğlu Arslan, 2023 yılında beslenme alışkanlıklarında en fazla konuşulan konuları ve modelleri özetledi.
Her yıl beslenme alışkanlıklarımız biraz değişiyor, şekilleniyor ve beslenmeye bakış açımız değişebiliyor. 2023 yılında insanların sağlık ve iyilik hallerine daha çok dikkat ettiğini gördük. Bununla birlikte besinlerin çevreye olan etkileri de yine gündemdeydi. Bireylerin hem kendilerine hem de çevreye katkısı olan beslenme modellerini daha çok takip ettiğini gördük. Bu kapsamda en çok öne çıkanlardan biri kuşkusuz bitki bazlı beslenme. Ayrıca vegan beslenenlerin sayısı da 2023 yılında arttı. Peki bu modellerim kapsamı neler?
Bitki bazlı beslenme
Science dergisinde yayınlanan ve son dönemlerin en kapsamlı beslenme ve çevre araştırmasında; bitki bazlı beslenmenin insan sağlığının iyileştirilmesinde, hastalıkların önlenmesinde ve sera gazı salınımının azaltılması, küresel ısınmanın önlenmesi, su ve toprak kullanımının azaltılması gibi çevre üzerinde olumsuz etkilere sahip olan durumların ortadan kaldırılmasında önemli bir rol oynadığı gösteriliyor.
Bitki bazlı bir diyet, minimum düzeyde işlenmiş tüm meyveler, sebzeler, tam tahıllar, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar, otlar ve baharatlardan oluşur ve kırmızı et, kümes hayvanları, balık, yumurta ve süt ürünleri dahil tüm hayvansal ürünleri hariç tutar. Ancak kişi isterse kişi isterse az miktarda yumurta, balık, hindi gibi hayvansal gıdaları tüketebilir. Ayrıca bu beslenme modelinde sağlıksız gıda olarak nitelendirdiğimiz ‘junkfood’ gıdalara da yer yok. Yani odak noktası “gerçek” gıda tüketmektir.
Ayrıca sanılanın aksine düşük yağlı bir diyet değil. Sadece doymuş ve trans yağların yerini bitkisel kaynaklı yağlar, balık ve yağlı tohumlardan gelen doymamış yağlar alır. Bu beslenme biçimi özellikle lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından oldukça zengin.
Dolayısıyla bitki bazlı beslenme sağlık üzerinde; sağlıklı kilo kontrolü, insülin direncinin azalması, diyabet ve kalp hastalıkları riskinin azalması, kan basıncının düşürülmesi gibi birçok olumlu etkiye sahip.
Vegan beslenenlerin sayısı giderek artıyor
Son dönemlerde bilinirliği giderek artan vegan beslenme, 2023’te de en çok konuşulan beslenme modellerinden biri oldu. Veganlığın temelinde sağlıklı beslenme, dini ve etik inanışlar, çevreyi koruma gibi birçok neden var. Bu nedenlere sahip olan veganlar arasına bir de sürdürülebilir yaşamı benimseyen ve çevreyi korumak isteyen bireyler de katıldı. Çünkü vegan beslenmede sera gazı salınımını artıran en önemli nedenlerden biri olan hayvansal kaynaklı gıdalar (özellikle kırmızı et) tüketilmiyor.
Vegan beslenme tarzında bitki temelli beslenme mevcut. Ve vejetaryen beslenmeden farklı olarak da bal dahil hiçbir hayvansal gıdaya yer yok. Yani diyet sadece bitkisel kaynaklı gıdalardan oluşuyor. Protein ihtiyaçlarını bezelye, fasulye, nohut, mercimek ve soya gibi kuru baklagiller ile tofu, fıstık ezmesi, kaju ve diğer yağlı tohumlardan karşılıyorlar.
Veganlar için hem protein hem de lif açısından zengin sağlıklı karbonhidrat kaynakları ise esmer pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, bulgur ve chia tohumu gibi gıdalar. Sebze ve meyvelerin ise her türlüsünü tüketebilirler.
Hayvansal kaynaklı süt ve ürünlerini de tüketmediklerinden süt olarak hindistan cevizi sütü, badem sütü ve soya sütü gibi bitkisel kaynaklı sütleri tercih etmek durumundalar. Her ne kadar besinsel ihtiyaçlarını karşılasalar da hayvansal kaynaklı gıdaları tüketmedikleri için B12, demir, kalsiyum gibi mikro besin öğeleri açısından zaman zaman eksiklik yaşanabilir. Bu nedenle belirli aralıklarla kan tahlili yaptırıp eksik vitamin ve minerallerle ilgili takviye alınabilir.
Sürdürülebilir beslenmenin modası geçmeyecek
Maalesef şu an içinde bulunduğumuz dünya; iklim değişikliklerinin yaşandığı, sağlık problemlerinin sıklaştığı, biyolojik çeşitliliğin azaldığı ve küresel ısınmanın inanılmaz bir boyut aldığı yer haline geldi. Bunun en önemli sebeplerinden biri de beslenme. Bu yüzden sürdürülebilir bir dünya için sürdürülebilir bir beslenme tarzını benimsemek gerekiyor. BM Gıda ve Tarım Örgütü (FAO), sürdürülebilir beslenmeyi güvenli, sağlıklı ve düşük çevresel etkiye sahip olarak tanımlıyor.
Ayrıca bu beslenme şekli, kültürel olarak kabul edilebilir, ulaşılabilir, adil, ekonomik olarak karşılanabilir, doğal kaynakları koruyan, çevreyi kirletmeyen, gıda güvenliğine katkı sağlayan ve gelecek nesillerin ihtiyaçlarından ödün vermeyen bir model.
Bu beslenme şekli ile çevresel sorunların azaltılması ve sürdürülebilir bir dünya adına olumlu yönde büyük değişimler elde edilebilir. Sürdürülebilir beslenme için yapılması gerekenler:
- Besin çeşitliliğini artırın, yeterli ve dengeli beslenin.
- Özellikle kırmızı et ve işlenmiş et tüketimini azaltın.
- Bitkisel bazlı beslenin. (Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve tüketin.)
- Protein ihtiyacını çoğunlukla kuru baklagiller, badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlardan karşılayın.
- Sürdürülebilir balıkçılık yoluyla elde edilmiş balıkları tüketin.
- Yüksek yağlı, şekerli ve tuzlu gıdaları nadiren tüketin.
- Besinleri iyi muhafaza edin ve israftan kaçının.
Bağışıklığı güçlü tutmak giderek önem kazanıyor
Son dönemlerin en çok konuşulan beslenme modellerinden biri de temiz beslenme. Özellikle pandemi sürecinden sonra enfeksiyon hastalıklarının artmasıyla birlikte bağışıklık sistemini güçlü tutmak büyük önem kazandı. Temiz beslenme, vücudun kolay hazmedebileceği, yakarken toksin oluşumuna sebep olmayan, taze, organik, besin değeri yüksek, mevsimine uygun, yerel, kimyasal işlemlerden geçmemiş yiyeceklerden oluşan ve iyi yağlar kullanılarak, çoğunlukla ev yapımı beslenmeyi ön plana çıkaran bir beslenme modelidir.
Tam tahıllar, mevsim sebze ve meyveleri ağırlıklı ve daha az et odaklı beslenmek, paketli gıdalar ve şekerden uzak durmak. Temiz beslenmenin temelini, uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı olarak kabul edilen Akdeniz mutfağı oluşturuyor. Balık, otlar, sebze ve meyveler ile zeytinyağından oluşan Akdeniz mutfağı, yüksek besin değeri içeren bir yapıya sahip. Peki temiz beslenmek için neler yapmalıyız:
- Günde en az 2 öğününüze koyu yeşil yapraklı sebzeleri dahil edin.
- Farklı sebze ve meyveler ile tabağınızı renklendirin.
- Mevsiminde ve yerel ürünleri tercih edin.
- Etiket okumayı alışkanlık haline getirin.
- İşlenmiş ve paketli gıdalardan uzak durun.
- Şeker ve tuz tüketimini minimuma indirin.
- Kızartmalardan uzak durun.
