Bitkisel bazlı yemek, basitçe bitki bazlı gıdalara öncelik veren bir diyet benimsemek anlamına gelir. Tek bir besin grubunu veya besini tamamen ortadan kaldırmayı gerektiği anlamına gelmez.
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI / Beykoz Üniversitesi
Hiçbir şeyden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Sağlığınız için diyetinize daha fazla bitkisel bazlı yiyecekleri ekleyin. Daha uzun, daha sağlıklı ve daha mutlu bir hayat yaşamak istiyorsanız, tüm cephelerde sağlığınızı ve refahınızı iyileştirebilecek tek bir etkili değişiklik yapmanız mümkündür. O da daha fazla bitkisel bazlı gıdaları tüketmenizdir.
Bu kadar basit. Hiçbir şeyden vazgeçmek zorunda değilsiniz. Rutininizde herhangi bir radikal değişiklik yapmanız gerekmez. Tek yapılması gereken, alışveriş listenizi çıkarmak ve normal diyetinizin bir parçası olarak meyveler, sebzeler, baklagiller, tam tahıllar eklemek ve sonra tabii ki onları tüketmektir.
Her gün daha fazla bitkisel bazlı yiyecek yemek, hayatınızı düşündüğünüzden daha fazla şekilde değiştirebilir. Kilo vermenin yanı sıra zihinsel sağlığınız üzerinde etkisi olabilir. Kronik hastalık riskinizi azaltabilir. Daha sürdürülebilir bir gıda sistemini destekleyebilir ve çevreye fayda sağlayabilir.
Tabağınıza daha fazla bitki eklemekten daha büyük bir etkiye sahip olan çok az çözünürlük vardır ve daha da azı bunu günlük yaşamınızda bu kadar küçük bir aksamayla yapabilir.
Neden daha fazla bitki yemelisin?
Bu kararın sağlığınız üzerinde bu kadar büyük bir etki yaratmasının nedeni, diyetlerimizin mevcut durumudur. CDC’ye göre şu anda 10 yetişkinden sadece 1’i federal meyve veya sebze tavsiyelerini karşılamaktadır. Meyveler ve sebzeler açısından zengin bir günlük diyet, bu tüm yiyeceklerin sağladığı temel vitamin, mineral ve liflerden yeterince almanızı sağlar. Büyüme, sağlık ve hastalıkların önlenmesi için gerekli olan besin elementleri gibi vücudumuzun kendi başına üretemeyeceği birçok besin vardır. Bitkiler, diyet lifi, C vitamini ve flavonoidler gibi bu temel besin maddelerinin bazılarının tek kaynağıdır.
Bitkisel bazlı diyet tam olarak nedir?
Bitkisel bazlı yemeyle ilgili birçok yanlış anlama vardır. Bazı insanlar bunun sadece lahana salatası yiyebileceğiniz veya etten kaçınmanız gerektiği anlamına geldiğini düşünüyor, ancak durum böyle değildir. Bitkisel bazlı yemek, basitçe bitki bazlı gıdalara öncelik veren bir diyet benimsemek anlamına gelir; tek bir besin grubunu veya besini tamamen ortadan kaldırmanız gerektiği anlamına gelmez.
Aksine, daha fazla yiyecek gru
bu yemekle ilgilidir. Bitkisel bazlı bir diyet daha fazla sebze, meyve, kepekli tahıl, fındık, tohum ve baklagil yemeye odaklanmalı, et ve süt ürünleri ise destekleyici bir rol oynamalıdır. Bunu bir “bitki-ileri” diyet olarak da düşünebilirsiniz. Eti değiştirmek yerine, etin porsiyon boyutunun azaltılması ve tabağınıza daha fazla bitkisel gıda koyulmasıdır. Hayvan bazlı proteinleri azaltmak için yeni, bitki bazlı proteinleri de denebilir.
Daha fazla bitkisel besinleri yemenin faydaları
Bitki bazlı yemek, sürdürülebilir bir diyet değişikliğinden daha fazlası olup aynı zamanda büyük sağlık ve çevresel faydalara sahiptir.
Diyetinizde bitkisel gıdaları ilk sıraya koyup sadece tek bir değişiklik yaparak, vücudunuza ve dünyaya olabilecek her şeye daha yakından bakalım:
- Daha uzun yaşayabilirsiniz: Hayvansal protein yerine bitki bazlı protein yemek erken ölüm riskini azaltmaktadır. Araştırmacılar, 16 yıl boyunca 400.000’den fazla katılımcının protein alımını ve ölüm oranlarını karşılaştırmıştır. En fazla bitki proteini alımına sahip olanlar, daha az bitki bazlı protein ve daha fazla hayvansal protein tüketenlere kıyasla genel ölüm riskini % 10 azalttığı saptanmıştır. Kırmızı etten kümes hayvanlarına kadar birçok hayvansal protein kaynağı bulunmaktadır. Ancak, araştırmaya göre erken ölümdeki en büyük risk azalmasının (şaşırtıcı bir % 20) yumurtaları bitki proteini ile değiştirmekten geldiğidir. Bu, % 13 oranında daha az ölüm riski ile ilişkilendirilen sığır etinin yerini bile almaktadır. Bitki bazlı bir diyette bir sonraki adımı atmak ve bazı hayvansal proteini bitki proteini ile değiştirmeye başlamak istiyorsanız, vücudunuza iyi bir dünya yaratacaksınız. Sonuçlar, hayvansal proteinin sadece % 3’ünün bitki bazlı protein ile değiştirilmesinin kalp hastalığından ölüm riskinin % 12’ye kadar azaldığını göstermektedir.
- Daha sağlıklı bir gezegeni destekleyeceksiniz: Bitki bazlı diyetler sadece vücudunuz için değil, çevreye de faydalar sağlayabilirler. Aslında, dünyaca ünlü 37 bilim adamından oluşan bir ekip, kısa süre önce bitki bazlı bir diyetin hem insanlar hem de gezegen için en sağlıklı olduğunu belirleyen bir rapor yayınlamıştır. Ne kadar çok bitkisel gıda yerseniz, sera gazı (GHG) emisyonlarınız o kadar düşük olur çünkü hayvansal gıdalar üretmek için çok daha fazla su ve enerji gerektirir. Örneğin, Loma Linda Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir araştırmaya göre veganlar ve vejeteryanlar et yiyenlere göre % 30 daha az GHG emisyonu ürettiğini belirlemişleridir. Diyetinize bitkisel besinleri ve özellikle bitki bazlı proteinleri eklemenin daha fazla yolunu bulmak, çevresel ayak izinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, bitkisel bazlı bir diyet ile vücudunuzu geleneksel hayvansal ürünlere göre % 98 daha az su, % 86 daha az toprak ve % 93 daha az karbon ayak izine sahip malzemelerle besliyorsunuz.
- Vücudunuz kilonuzu daha iyi düzenleyecektir: İster sağlıklı bir kiloda kalmak ister kilo vermek istiyor olun, bitkisel bazlı gıdalar sizin oraya ulaşmanıza yardımcı olacaktır. British Journal of Nutrition araştırmasına göre, kilolu erkeklerden ve kadınlardan günde beş porsiyon meyve ve sebze yemeleri istendiğinde, 16 hafta boyunca yaklaşık 7 kilo verdikleri gösterilmiştir. Bir yıl sonra, bu meyve ve sebze tüketicileri, ürün tüketimini artırmaları talimatı verilmeyen katılımcılar kadar kilo almamışlardır. Diğer çalışmalar da benzer sonuçlar bulunmuştur. Ayrıca, düzenli olarak baklagiller gibi bitki temelli bir diyetin temel öğelerini yemek kilo vermeye yardımcı olabilir. The American Journal of Clinical Nutrition’dan yapılan bir çalışmada araştırmacılar, günlük olarak nohut, fasulye ve mercimek gibi bakliyatları yemenin yaklaşık altı hafta içinde yarım kiloya yakın bir kilo kaybına yol açabileceğini bulmuşlardır.
- Daha genç görüneceksin: Güzellik endüstrisi; ince çizgileri, kırışıklıkları azaltmak ve daha genç görünmenizi sağlamak için serumların ve losyonların yeteneklerinin vaatlerine para harcamaktadır. İyi haber şu ki, bu mümkündür. Daha da iyi haber, bu yiyecekleri tüketerek bu sonuçlara düşük maliyetle ulaşabilmenizdir. The Journal of Clinicaland Aesthetic Dermatology’de yayınlanan bir çalışma sayesinde, A, C ve E gibi antioksidan vitaminler yönünden zengin, bitkisel bazlı bir diyetin kan dolaşımındaki zararlı kanserojenleri ve toksinleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabileceğini biliyoruz. Ayrıca hücresel hasarı önleyen ve cilt yaşlanmasını yavaşlatan telomerleri uzattığı da gösterilmiştir. Telomer her bir DNA sarmalının ucunda bulunan ve kromozomları koruyan parçalardır.
- Kalbinizi koruyacaksın: Bitkisel bazlı diyetler, kolesterolün kan dolaşımında emilimini azaltmaya yardımcı olarak kalp hastalığı riskini azaltabilen bol miktarda lif içermektedir. ABD Kalp Derneği tarafından 2017 yılında yapılan bir araştırmada, bitkisel bazlı bir diyet yiyenlerin, yemeyenlere kıyasla kalp yetmezliği gelişme riskinin % 42 oranında azaldığını saptamıştır.
- Daha sağlıklı bir mikrobiyomu destekleyeceksiniz: Lif bakımından zengin bitkisel bazlı bir diyet, daha çeşitli ve sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu oluşturacaktır. Yararlı probiyotik bakterilerin yaşadığı bağırsak mikrobiyomu genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Probiyotik topluluğu çeşitli mikrobiyal tür popülasyonuna sahip olduğunda en güçlü halini alır. Bunu başarmanın en iyi yolu, çeşitlendirilmiş bitkisel bazlı bir diyettir. 11.300 kişiden oluşan bir araştırmada, sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomuna en yakından bağlı faktörün diyetteki bitki çeşitliliği olduğunu bulgulanmıştır.
- Kan basıncınızı düşürebilirsiniz: Yüksek tansiyon, kalp krizi, felç ve diğer kardiyovasküler hastalıklar için önde gelen risk faktörüdür. Bu nedenle düşürmenin uzun vadeli önemli sağlık yararları olabilir. Bunu yapmanın bir yolu, hala et ve süt ürünleri içeren bitki bazlı bir diyet uygulamaktır. The Journal of Hypertension’da yayınlanan bir meta-analiz, bitki temelli diyetlerin sınırlarla bile olsa standartlaştırılmış hayvansal ürünler içeren bir kontrol diyetine kıyasla felç de % 14, kalp krizinde % 9 ve genel ölüm oranında % 7 azalma saptanmıştır. Kan basıncında azalma ve iyileştirmeler sağlamak için hayvansal ürünlerin tamamen ortadan kaldırılmasının gerekli olmadığı, bitkisel bazlı bir diyete doğru herhangi bir geçişin iyi olduğu gerçektir.
- Kendinizi daha mutlu hissedebilirsiniz: İyi ye, iyi hisset. American Journal of Health Promotion’de yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, bitki bazlı bir diyete başlayan katılımcıların depresyon ve anksiyete semptomlarında iyileşme gösterdiklerini, bu da onları daha mutlu ve rahat hissettirdiğini bulgulamıştır.
- Daha fazla besin içeriklerini alacaksınız: Araştırmalar, bitkisel temelli diyetlerin vitaminler, mineraller, lif ve fitokimyasallar dahil olmak üzere bir dizi önemli besin açısından zengin olduğunu göstermektedir. ABD Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Araştırması verileri, bitkisel bazlı diyetlerin mikro besinlerde standart bir omnivor (Hepçil, Hepobur ya da omnivor, hem et hem de otla beslenen canlılar) diyete kıyasla daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ancak fark, meyve ve sebze alımıyla bağlantılı değildir. Bunun yerine, diğer bitki bazlı gıdalara (kepekli tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve soya ürünleri) daha yakından bağlıdır ve tüm bitkisel besinler için diyetinizdeki çeşitliliğin önemini daha da vurgulamaktadır.
- Sizin için daha sürdürülebilirdir: Hepimiz sahip olamayacağımız şeyi istiyoruz, değil mi? Kilo vermenin bu kadar zor olmasının nedenlerinden biri de budur. Çoğu diyet, büyük gıda gruplarını kesmenizi veya uzun vadede sürdürülemez olan başka ödünler vermenizi gerektirir. Bitkisel bazlı yemenin farklı olduğu yer burasıdır. Bitkisel bazlı bir diyet kapsayıcıdır ve ayrıca bir “diyet”ten daha fazla bir ethosdur. Ethos, bir toplum ya da bir kişinin geleneksel anlamdaki eğilimi ve duruşudur. Yiyemeyeceğiniz yiyeceklere odaklanmanızı gerektirmez veya neyi “pes etmeniz” gerektiği konusunda endişelenmenize neden olmaz. Sadece ne yemeniz gerektiğini hatırlatır, bu yüzden hata diye bir şey yoktur.
