Akdeniz diyeti, katı kurallı bir diyet planı yerine “yemek yemeyi” temel alan bir beslenme planıdır.
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI / Beykoz Üniversitesi
Herkes ara sıra farklı sebeplerden kaynaklanan unutkanlığa sahiptir. Belki mutfağa gittiniz ve nedenini hatırlayamıyorsunuz veya bir konuşma sırasında tanıdık bir ismi hatırlayamıyorsunuz. Hafıza kaybı her yaşta ortaya çıkabilir, ancak tek başına yaşlanma genellikle bilişsel gerilemenin bir nedeni değildir. Yaşlı insanlar arasında önemli hafıza kaybı meydana geldiğinde, genellikle yaşlanmadan değil, organik bozukluklardan, beyin hasarından veya nörolojik hastalıklardan kaynaklanabilir. Araştırmalar, bazı temel iyi sağlık alışkanlıkları ile bilişsel gerilemeyi önlemeye ve bunama riskini azaltmaya yardımcı olabileceğinizi göstermiştir. Bilişsel gerilemeyi azaltmak için;
- Fiziksel olarak aktif kalmak,
- Yeterince uyumak,
- Sigara içmemek,
- İyi sosyal bağlantılara sahip olmak,
- Alkolü sınırlamak,
- Akdeniz tarzı diyet yemek çok önemlidir.
Akdeniz diyeti, katı kurallı bir diyet planı yerine “yemek yemeyi” temel alan bir beslenme planıdır. Bu, Akdeniz’e komşu ülkelerin geleneksel pişirme ve yemek yeme alışkanlıklarına dayanan bir beslenme şeklidir ve adını da buradan almaktadır. Akdeniz diyeti, dünya genelinde Med Diyeti olarak da bilinmektedir.
Akdeniz Diyeti tarzı beslenme piramidine bakıldığında, piramidin tabanında sosyal hayat, kalabalık ortamlarda yemek yeme gibi sosyal yaşamın desteklenmesi gerektiği vurgulanır. Piramidin üst katmanlarına çıkıldıkça sebze, meyve, zeytinyağı ve tahıl grubu; bir üst katmanda deniz ürünleri, onun üst katmanında süt ürünleri, yumurta, tavuk eti; en üst katmanda ise kırmızı et ve tatlılar bulunmaktadır. Bu tür bir beslenme şeklinin yanında diyete su tüketimi ve istenirse 1-2 kadeh kırmızı şarap eklenebileceği de belirtilmektedir.
Akdeniz tarzı beslenme şeklinde taze meyve ve sebzeler ile beslenme; zeytinyağlı sebze ve baklagil yemeklerini öğünlere ekleme; tereyağı gibi yağ çeşitlerini tüketmemek, süt, peynir, yoğurt gibi besinlerin yarım yağlı olanlarını tercih etmek; kırmızı eti ve tatlıları az ve nadir tüketmek gibi beslenme unsurları bulunmaktadır. Bu beslenme şeklinde günlük alınan kalorinin % 35-40’ı yağ kaynağı olan zeytinyağı, ceviz, fındık, badem gibi besinlerden gelmektedir.
Beyniniz her zaman açıktır
Bilişsel zindeliğin korunmasında çok önemli olan Akdeniz Diyeti ve yukarıda belirtilen diğer faktörlerin yanı sıra bu konuda kullanabileceğimiz çeşitli stratejiler de bulunmaktadır. İşte deneyebileceğimiz birkaç tanesi;
- Sürekli öğrenmeye devam edin: Daha yüksek bir eğitim seviyesi, yaşlılıkta daha iyi zihinsel işlev demektir. Uzmanlar, ileri eğitimin bir kişiyi zihinsel olarak aktif olma alışkanlığına sokarak hafızayı güçlü tutmaya yardımcı olabileceğini söylemektedir. Beyninize zihinsel egzersizle meydan okumanın, bireysel beyin hücrelerini korumaya ve aralarındaki iletişimi teşvik etmeye yardımcı olan süreçleri etkinleştirdiğine inanılmaktadır. Birçok insanın zihinsel olarak aktif olmasını sağlayan işleri vardır. Bir hobi edinme, yeni bir beceri öğrenme, gönüllülük, zihninizi keskin tutmanın yollarıdır.
- Tüm duyularınızı kullanın: Bir şeyi öğrenirken ne kadar çok duyu kullanırsanız, beyniniz de hafızayı korumada o kadar çok yer alacaktır. Yapılan bir çalışmada, yetişkinlere her biri bir koku ile sunulan bir dizi görüntü gösterildi. Ne gördüklerini hatırlamaları istenmedi. Daha sonra, kokusuz bir dizi görüntü gösterildi ve daha önce gördüklerini belirtmeleri istendi. Sonuçta koku ile eşleştirilmiş tüm resimler ve özellikle hoş kokularla ilişkili olanlar için mükemmel bir hatırlama düzeyi görüldü. Beyin görüntüleme, beynin ana koku işleme bölgesi olan piriform korteksin, insanlar kokularla eşleştirilmiş nesneler gördüklerinde, kokular artık mevcut olmasa ve denekler onları hatırlamaya çalışmadıklarında dahi aktif hale geldiğini göstermektedir.
- Kendinize inanın: Hafıza işlevlerinin kontrolünde olmadığına inanan insanların, hafıza becerilerini korumak veya geliştirmek için çalışma olasılıkları daha düşüktür ve bu nedenle bilişsel düşüş yaşama olasılıkları daha fazladır. Hafızanızı iyileştirebileceğinize inanıyorsanız ve bu inancı pratiğe çeviriyorsanız, zihninizi keskin tutma olasılığınız daha yüksektir.
- Beyin kullanımınıza öncelik verin: Yeni ve önemli şeyleri öğrenmeye ve hatırlamaya daha iyi konsantre olabilirsiniz. Rutin bilgileri erişilebilir tutmak için akıllı telefon hatırlatıcılarından, takvimlerden ve planlayıcılardan, alışveriş listelerinden, bilgisayarınızdan veya notlarınızdan yararlanın. Gözlük, cüzdan, anahtarlar ve sık kullandığınız ürünler için evde bir yer belirleyiniz.
- Bilmek istediğiniz şeyi tekrarlayın: Yeni duyduğunuz, okuduğunuz veya düşündüğünüz bir şeyi hatırlamak istediğinizde, yüksek sesle tekrarlayın veya not alın. Bu şekilde hafızayı veya bağlantıyı güçlendirirsiniz. Örneğin, size birisinin adı söylendiyse, onunla konuştuğunuzda mutlaka kullanın.
- Boşluk bırakın: Tekrarlama, uygun şekilde zamanlandığında bir öğrenme aracı olarak en güçlü olanıdır. Bir sınav için sıkışmış kısa bir süre içinde bir şeyleri tekrarlamamak en iyisidir. Bunun yerine, gittikçe daha uzun bir süreden sonra temel bilgileri yeniden inceleyiniz. Saatte bir, sonra birkaç saatte bir, sonra her gün gibi. Çalışma periyotları, hafızayı geliştirmeye yardımcı olur ve özellikle yeni bir işin ayrıntıları gibi karmaşık bilgiler konusunda ustalaşmaya çalışırken değerlidir.
Beyniniz her zaman açıktır. Düşünceleriniz ve hareketlerinizle, nefesinizle ve kalp atışınızla, duyularınızla ilgilenir ve siz uyurken bile 7/24 çok çalışır. Bu, beyninizin sürekli bir yakıt (enerji) kaynağına ihtiyaç duyduğu anlamına gelir. “Yakıt”, yediğiniz gıdalardan gelir ve bu enerjinin içinde ne olduğu, tüm farkı yaratır. Basitçe söylemek gerekirse, yedikleriniz doğrudan beyninizin yapısını ve işlevini ve nihayetinde ruh halinizi etkiler. Beyniniz en iyi, yalnızca birinci sınıf yakıt aldığında çalışır. Bol miktarda vitamin, mineral ve antioksidan içeren yüksek kaliteli yiyecekler yemek beyni besler ve onu oksidatif stresten (Vücut oksijen kullandığında üretilen ve hücrelere zarar verebilecek serbest radikaller denen atıklardan) korur.
Rafine şeker bakımından zengin diyetler beyne zararlıdır
Ne yazık ki, tıpkı pahalı bir araba gibi, premium yakıttan başka bir şey tüketirseniz beyniniz zarar görebilir. “Düşük kaliteli” yakıttan (işlenmiş veya rafine edilmiş gıdalardan elde edilen) maddeler beyne ulaşırsa, onlardan kurtulma olasılığı çok azdır. Örneğin rafine şeker bakımından zengin diyetler beyne zararlıdır. Vücudunuzun insülin düzenlemesini kötüleştirmenin yanı sıra, iltihaplanmayı ve oksidatif stresi de teşvik ederler. Çok sayıda çalışma, rafine şeker içeriği yüksek bir diyet ile bozulmuş beyin fonksiyonu arasında bir korelasyon bulmuştur. Hatta depresyon gibi duygu durum bozuklukları semptomlarının kötüleşmesini tetikler.
Beyniniz kaliteli beslenmeden mahrumsa veya beynin kapalı alanı içinde serbest radikaller veya hasar veren iltihaplı hücreler dolaşıyorsa, beyin dokusu hasarına daha fazla katkıda bulunuyorsa, bunun olumsuz sonuçları kaçınılmazdır. İlginç olan, uzun yıllar boyunca tıp alanının ruh hali ve yemek arasındaki bağlantıyı tam olarak kabul etmemesidir.
Günümüzde neyse ki beslenme psikiyatrisinin gelişmekte olan alanı, yalnızca ne yediğiniz, nasıl hissettiğiniz ve nihayetinde nasıl davrandığınız arasında değil, aynı zamanda bağırsağınızda yaşayan bakteri türleri arasında da birçok sonuç ve ilişki olduğunu ortaya koymaktadır.
Araştırmalar, Akdeniz diyeti ve geleneksel Japon diyeti gibi “geleneksel” diyetleri, tipik bir “Batı” diyetiyle karşılaştırmış ve geleneksel diyet yiyenlerde depresyon riskinin % 25 ila % 35 daha düşük olduğunu göstermiştir. Çünkü bu geleneksel diyetler sebzeler, meyveler, işlenmemiş tahıllar, balık ve deniz ürünlerinde yüksek olma eğilimindedir ve sadece az miktarda yağsız et ve süt içerirler. Ayrıca, “Batı” beslenme düzeninin temelleri olan işlenmiş ve rafine edilmiş yiyeceklerden ve şekerlerden yoksundurlar. Ek olarak bu işlenmemiş gıdaların çoğu fermente edilir ve bu nedenle doğal probiyotik görevi görürler.
