Sağlıklı beslenme trendleri arasında yer alan Akdeniz diyeti, genellikle kalp hastalığı, depresyon ve bunama riskini azaltmak ve genel sağlığın korunması ve geliştirilmesinde önerilen bir diyet modeli olarak kabul ediliyor. Sabri Ülker Vakfı’nın derlediği bilgilere göre Akdeniz diyeti ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme planı olarak sağlıklı beslenmeyi güçlü bir biçimde destekliyor.
Akdeniz diyetinin ilk olarak 1993 yılında Harvard Halk Sağlığı Okulu ve Dünya Sağlık Örgütü Avrupa Ofisi tarafından insanları bölgenin en yaygın gıdalarına alıştırmaya yardımcı olmak için bir kılavuz niteliğinde hazırlandığı biliniyor. Akdeniz Diyet Piramidi adı verilen kılavuzun, sıkı bir şekilde düzenlenmiş bir diyet planından daha çok bir yeme düzenine sahip olan sağlıklı beslenme modeli olarak önerildiği görülüyor. Piramit aynı zamanda 20. yüzyılın ortalarında Girit, Yunanistan ve Güney İtalya’nın beslenme alışkanlıklarına dayanan belirli besinlerin yer aldığı bir beslenme modeli olarak da tanımlanıyor. O yıllarda bu ülkelerin sağlık hizmetlerine sınırlı erişime sahip olmalarına rağmen düşük oranda kronik hastalığa rastlandığı ve ortalama yetişkin yaşamının beklentinin üzerinde olduğu gözlemlenerek bu sonucun beslenme alışkanlıklarıyla yakın ilişkisi kanıtlandı. Temel olarak meyve ve sebzeler, kabuklu yemişler, kepekli tahıllar, balık, zeytinyağı, az miktarda süt ürünleri içeren piramit ayrıca, günlük egzersizi ve birlikte yemek yemenin faydalı sosyal yönlerini de vurguluyor. Ülkemizde Ege kıyılarında yaşayan insanlarımızın bu sağlıklı beslenme modeline uzun yıllar uyum gösterdikleri de gözlemleniyor.
Akdeniz diyetinin içeriğinde neler var?
Akdeniz diyeti, günlük olarak tam tahıllar, zeytin, zeytinyağı, meyveler, sebzeler, fasulye ve diğer baklagiller, otlar ve baharatların yanı sıra az miktarda balık tüketimini de içeren ve ağırlıklı olarak bitki temelli bir beslenme planı olarak tanımlanıyor. Hayvansal proteinler gibi diğer besin kaynaklarının tüketimi daha az miktarlarda önerilirken, tercih edilen hayvansal protein balık ve deniz ürünlerini kapsıyor. Akdeniz Diyet Model’inde yenecek yiyeceklerin oranı önerilse de porsiyon boyutları veya belirli miktarlar belirtilmiyor. Her öğünde tüketilmesi önerilen porsiyonlara karar verilmesi bireye özgü bir planlamayı içeriyor.
Akdeniz diyetini diğer diyetlerden ayıran özellikler
- Sağlıklı yağlara vurgu yapar. Zeytinyağının, diğer sıvı ve katı yağlar (tereyağı, margarin) yerine diyette önceliklendirilmesi önerilir. Avokado, sert kabuklu kuruyemişler, somon ve sardalye gibi yağlı balıklar ve sağlıklı yağlar içeren diğer besinler öne çıkar. Bunlar arasında ceviz, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile balık ve deniz ürünleri özellikle omega-3 yağ asitleri bakımından iyi kaynaklardır.
- Hayvansal protein kaynağı olarak haftada en az 2 kez balık ve günlük veya haftada birkaç kez kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri (peynir veya yoğurt) gibi diğer hayvansal proteinlerin tüketimi önerilir. Kırmızı et ise Akdeniz diyetinde ayda birkaç kez ile sınırlıdır.
- Günlük olarak suyun temel içecek olması tavsiye edilir.
- Keyifli aktivitelerle günlük fiziksel aktiviteyi desteklemek gerekir.
Mevcut veriler ne söylüyor?
Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıklar ve genel ölüm riskini azaltmada etkili olduğu görülüyor. Yaklaşık 26.000 kadın katılımcı ile yürütülen bir araştırmada; Akdeniz diyetinin ve benzer diyet yaklaşımlarını uygulayan bireylerin 12 yıl boyunca kardiyovasküler hastalıkların görülme riskinin % 25 daha az olduğu saptanıyor. Çalışmada bu olumlu etkilerin temelindeki en önemli mekanizmanının flamasyon şiddetinin azalması, kan şekeri ve vücut kütle indeksindeki olumlu değişikliklerin en büyük itici güçler olduğu düşünülüyor.
Araştırmalar, sızma zeytinyağı veya sert kabuklu kuruyemişlerle desteklenen ve herhangi bir yağ ve enerji kısıtlaması olmayan bir Akdeniz diyetinin felçten ölüm oranında % 30 azalma sağlayabildiğini ortaya koyuyor. Akdeniz diyetindeki yağların çoğu, yağlı balık, zeytin, zeytinyağı ve sert kabuklu kuruyemişler gibi sağlıklı yağlardan geliyor olsa da ancak günlük enerjinin toplam yaklaşık % 40 kadarı yağdan geliyor. Bu oranın, Dünya Sağlık Örgütü’nün belirttiği diyet yağlarının diyet enerjisine olan katkısının ortalama % 30 civarında olması yönündeki önerisinin üzerinde yer alıyor.
Akdeniz diyeti hücresel stresi azaltabiliyor
Diyetin yaşlanma ve bilişsel işlev üzerindeki etkileri son yıllarda araştırmaların odak noktası haline gelmiştir. Yaşa bağlı hastalıklara yol açabilen stres ve inflamasyon (iltihaplanma) yoluyla hücre hasarı, telomer adı verilen DNA’nın belirli bir kısmı ile ilgilidir. Bu yapılar doğal olarak yaşla birlikte kısalmakta ve mevcut uzunlukları, yaşam beklentisini ve yaşa bağlı hastalıkların gelişme riskinin tahmini olarak gösteriliyor. Uzun telomerler, kronik hastalıklara ve erken ölüm riskine karşı koruyucu olarak kabul edilirken, kısa telomerler bu riskleri artırıyor.
Meyveler, sebzeler, sert kabuklu kuruyemişler ve tam tahıllar gibi antioksidan ögeleri içeren besinlerin yer aldığı Akdeniz diyeti, zengin antioksidan içeriği ile hücre stresiyle mücadeleye katkı sağlıyor ve telomer uzunluğunu korumaya yardımcı oluyor.
Sonuç olarak; mevcut araştırmalar ışığında, Akdeniz diyetinin kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi, yaşam süresinin uzatılması ve sağlıklı yaşlanma için sağlıklı bir beslenme modeli olarak kullanılmasını destekliyor. Enerji kısıtlaması ile birlikte uygulandığında ise, sağlıklı kilo kaybını da katkı sağlıyor. Ancak, kilo kaybı ve hastalıklarda beslenme için Akdeniz diyeti ve diğer tüm diyet yaklaşımlarının kişiye özgü planlanabilmesi için diyetisyene başvurulması önem taşıyor.
Kaynaklar:
Harvard T.H. Chan, School of PublicHealth. DietReview: MediterraneanDiet. Erişim: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-weight/diet-reviews/mediterranean-diet/