Balık yağı, en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir. Sağlık için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Prof. Dr. Y. Birol SAYGI / Bahçeşehir Üniversitesi
Küresel olarak balık yağı pazarının büyümesine katkıda bulunan önemli faktörler, sağlık yararları, artan tüketim, büyüyen su ürünleri yetiştiriciliği endüstrisi ve dünya çapında artan sayıda kardiyovasküler ve kalp hastalığı olan insan sayısının artmasıdır. Kozmetik ürünlerde, artan balık yağı kullanımının da pazar büyümesini teşvik etmektedir. Bunun yanı sıra, balık yağı ürünleri ağırlıklı olarak su ürünleri yetiştiriciliği ve doğrudan insan kullanımı için kullanılmaktadır. Ancak, önceki kullanım payı düşmeye devam etmiş olup son yıllarda artmaya devam etmektedir. Bu modelin önümüzdeki yıllarda da kalacağı tahmin edilmektedir. Bu, pazarın, özellikle de doğrudan insan tüketiminin önemli ölçüde genişlemesi gerektiği anlamına gelmektedir.
Sırasıyla, Peru, ABD, Şili, Çin, Japonya, Norveç, Vietnam, Danimarka, İzlanda, Hindistan, Fas ve Ekvador küresel olarak en çok balık yağı üreten ülkelerdir. Tüm bu ülkeler dünyadaki balık yağı hacminin % 75’inden fazlasını üretmektedir. Başlıca balık yağı ithalat yapan ülkeler Çin, Norveç, Danimarka, Şili, Kanada ve ABD’dir. Başlıca balık yağı ihraç eden ülkeler ise Peru, Danimarka, Norveç, Şili, ABD ve Çin’dir.
Balık ve deniz ürünleri endüstrileri rekabetçi bir gelişme aşamasındaydı. Büyük pazar oyuncuları ve hükümet balıkçılığı, küçük ölçekli bölgeler arası ve bölge içi balıkçılık çiftlikleriyle el ele vererek, su yemi katkı maddeleri pazarında bir kalite talep döngüsüne neden oldu. Bununla birlikte, dünya çapında balıkçılık kotasını sınırlayan hükümet kuralları ve düzenlemeleri gibi birkaç zorluk da vardır, bu da esas olarak balık yağı pazarının büyümesini etkileyen talepte bir arz boşluğu yaratmaktadır.
Balık yağı gıda takviyesi olarak kullanılabilir
Balık yağı genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıkların dokularından elde edilen, aynı zamanda fazla miktarda omega-3 yağ asidi, D vitamini ve DHA içeriğine sahip, özellikle çocuklarda olmak üzere birçok durumda gıda takviyesi olarak kullanılabilen hayvansal bir yağdır. Balık yağı bazen de balıkların karaciğerinden alınan dokulardan elde edilebilir. Balık yağının kalitesini elde edildiği balık cinsi etkileyebilir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitlerinin besin kaynağı olarak bilinen balık yağı vücutta birçok işlevin gerçekleştirilebilmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu maddeler arasında sayılabilir. Ancak vücutta üretilemediği için dışarıdan takviye olarak almakta fayda vardır. Vücutta üretilememesi yanında vücutta depolanması da mümkün değildir. Bu nedenle balık yağının düzenli şekilde kullanılması uzmanlar tarafından önerilen kullanım şeklidir. Balık yağı takviyeleri genellikle sıvı, kapsül veya tablet formlarında bulunur. Balık yağı takviyeleri kullanıma kadar olan süreçte bozulmayı önlemek için ek olarak bazı maddeleri içerir. Bu maddelerden biri E vitaminidir.
Türkiye’de bir ton hamsiden ortalama 174 kg balık unu, 117 kg balık yağı elde edilmektedir. Çaça da ise balık unu ve yağı randımanın sırasıyla % 14 ve % 4’tür. Türkiye balık unu ve yağı sektörünün en güçlü yönünün pazarlama kanalının kısalığı ve kar oranının yüksek olması ve en zayıf yönünün hammadde yetersizliği ve hammadde temininde yaşanan güçlüklerdir. Sektörün hammadde teminindeki güçlükler, veri yetersizliği, altyapı sorunları ve mevzuat kaynaklı sorunlar olmak üzere dört ana sorun alanı bulunmaktadır. Bu sorunların çözümünde, Karadeniz’deki hammadde stokunun planlanması ve uluslararası sularda avlanma olanakları ile hammadde miktarının artırılması çalışmaları olumlu katkılar sağlayabilir.
Balık yağı, en çok tüketilen besin takviyelerinden biridir. Sağlığınız için çok önemli olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Çok yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almak yeterli miktarda omega-3 yağ asidi almanıza yardımcı olabilir.
Balık yağı nedir?
Balık yağı, balık dokusundan elde edilen katı yağ veya sıvı yağdır. Genellikle ringa balığı, ton balığı, hamsi ve uskumru gibi yağlı balıklardan elde edilir. Yine de morina karaciğeri yağında olduğu gibi bazen diğer balıkların karaciğerlerinden üretilir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), haftada 1-2 porsiyon balık yemeyi önermektedir. Bunun nedeni, balıktaki omega-3 yağ asitlerinin bir dizi hastalığa karşı koruma da dahil olmak üzere birçok sağlık yararı sağlamasıdır. Bununla birlikte, haftada 1-2 porsiyon balık yemiyorsanız, balık yağı takviyeleri yeterince omega-3 almanıza yardımcı olabilir. Balık yağının yaklaşık % 30’u omega-3’lerden oluşurken, geri kalan % 70’i diğer yağlardan oluşur. Dahası, balık yağı genellikle bir miktar A ve D vitamini içerir.
Balık yağında bulunan omega-3 türlerinin, bazı bitki kaynaklarında bulunan omega-3’lerden daha fazla sağlık yararına sahip olduğuna dikkat etmek önemlidir. Balık yağındaki ana omega-3’ler eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asittir (DHA), bitki kaynaklarındaki omega-3 ise esas olarak alfa-linolenik asittir (ALA). ALA temel bir yağ asidi olmasına rağmen, EPA ve DHA’nın birçok sağlık yararı vardır. Yeterince omega-3 almak da önemlidir çünkü Batı diyeti birçok omega-3’ü omega-6 gibi diğer yağlarla değiştirmiştir. Yağ asitlerinin bu bozuk oranı çok sayıda hastalığa katkıda bulunabilir.
- Kalp sağlığını destekleyebilir: Kalp hastalığı, dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir. Araştırmalar, çok fazla balık yiyen kişilerin çok daha düşük kalp hastalığı oranlarına sahip olduğunu göstermektedir. Kalp hastalığı için birden fazla risk faktörü, balık veya balık yağı tüketimiyle azalmış görünmektedir. Balık yağının kalp sağlığı için faydaları şunlardır:
- “İyi” HDL kolesterol düzeylerini artırabilir. Ancak, “kötü” LDL kolesterol seviyelerini düşürdüğü görülmemektedir,
- Trigliseridleri yaklaşık % 15-30 oranında düşürebilir,
- Küçük dozlarda bile, yüksek seviyelere sahip kişilerde kan basıncını düşürmeye yardımcı olur,
- Arterlerinizin sertleşmesine neden olan plakları önleyebileceği gibi, zaten bunlara sahip olanlar da arteriyel plakları daha stabil ve daha güvenli hale getirebilir,
- Ölümcül aritmiler: Risk altındaki kişilerde ölümcül aritmi olaylarını azaltabilir. Aritmiler, bazı durumlarda kalp krizine neden olabilen anormal kalp ritimleridir.
Balık yağı takviyeleri, kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirebilse de kalp krizi veya felçleri önleyebileceğine dair net bir kanıt bulunmamaktadır.
- Bazı ruhsal bozuklukların tedavisine yardımcı olabilir: Beyniniz yaklaşık % 60 oranında yağdan oluşur ve bu yağın çoğu omega-3 yağ asitleridir. Bu nedenle, omega-3’ler normal beyin fonksiyonu için gereklidir. Aslında, bazı araştırmalar, belirli zihinsel bozuklukları olan kişilerin daha düşük omega-3 kan seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir. İlginç bir şekilde, araştırmalar balık yağı takviyelerinin bazı zihinsel bozuklukların başlamasını önleyebileceğini veya semptomlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor. Örneğin, risk altındaki kişilerde psikotik bozukluk olasılığını azaltabilir. Ek olarak, yüksek dozlarda balık yağı takviyesi hem şizofreni hem de bipolar bozukluğun bazı semptomlarını azaltabilir.
- Kilo vermeye yardımcı olabilir: Obezite, vücut kitle indeksinin (BMI) 30’dan büyük olması olarak tanımlanmaktadır. Küresel olarak, yetişkinlerin yaklaşık % 39’u fazla kilolu, % 13’ü ise obezdir. Yüksek gelirli ülkelerde rakamlar daha da yüksektir. Obezite, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi diğer hastalık riskinizi önemli ölçüde artırabilir. Balık yağı takviyeleri, obez kişilerde vücut kompozisyonunu ve kalp hastalığı için risk faktörlerini iyileştirebilir. Ayrıca, bazı araştırmalar, balık yağı takviyelerinin diyet veya egzersizle birlikte kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.Bununla birlikte, bazı çalışmalarda da aynı etki saptanmamıştır. 21 farklı çalışmanın bir analizinde, balık yağı takviyelerinin obez bireylerde ağırlığı önemli ölçüde azaltmadığını, ancak bel çevresi ve bel-kalça oranını azalttığını belirtmektedir.
- Göz sağlığını destekleyebilir: Beyniniz gibi gözleriniz de omega-3 yağlarına güveniyor. Kanıtlar, yeterince omega-3 almayan kişilerin göz hastalığı riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Ayrıca, göz sağlığı yaşlılıkta azalmaya başlar ve bu da yaşa bağlı makula dejenerasyonuna (AMD) yol açabilir. Balık yemek, AMD riskinin azalmasıyla bağlantılıdır, ancak balık yağı takviyeleri üzerindeki sonuçlar daha az ikna edicidir. Yapılan bir çalışmada, 19 hafta boyunca yüksek dozda balık yağı tüketmenin tüm AMD hastalarında görüşü iyileştirdiğini buldu. Ancak bu çok küçük bir çalışmaydı. Daha büyük iki çalışma, omega-3’lerin ve diğer besin maddelerinin AMD üzerindeki birleşik etkisini inceledi. Bir çalışma olumlu bir etki gösterirken, diğeri hiçbir etki göstermedi. Bu nedenle, sonuçlar belirsizdir.
- Enflamasyonu azaltabilir: Enflamasyon, bağışıklık sisteminizin enfeksiyonla savaşma ve yaralanmaları tedavi etme yöntemidir. Bununla birlikte, kronik iltihaplanma, obezite, diyabet, depresyon ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla ilişkilidir. Enflamasyonu azaltmak, bu hastalıkların semptomlarının tedavisine yardımcı olabilir. Balık yağı, anti-enflamatuar özelliklere sahip olduğundan, kronik inflamasyonu içeren durumların tedavisine yardımcı olabilir. Örneğin, stresli ve obez bireylerde balık yağı, sitokin adı verilen iltihaplı moleküllerin üretimini ve gen ekspresyonunu azaltabilir. Dahası, balık yağı takviyeleri, eklem ağrısına neden olan romatoidartritli kişilerde eklem ağrısını, sertliğini ve ilaç ihtiyaçlarını önemli ölçüde azaltabilir. Enflamatuar bağırsak hastalığı (IBD) iltihapla da tetiklenirken, balık yağının semptomlarını iyileştirip iyileştirmediğini gösteren net bir kanıt yoktur.
- Sağlıklı cildi destekleyebilir: Cildiniz vücudunuzdaki en büyük organdır ve bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Cilt sağlığı, özellikle yaşlılıkta veya çok fazla güneşe maruz kaldıktan sonra hayatınız boyunca düşebilir. Bununla birlikte, sedef hastalığı ve dermatit dahil olmak üzere balık yağı takviyelerinden yararlanabilecek bir dizi cilt rahatsızlığı vardır.
- Hamileliği ve erken yaşamı destekleyebilir: Omega-3’ler erken büyüme ve gelişme için gereklidir. Bu nedenle, annelerin hamilelik ve emzirme döneminde yeterli miktarda omega-3 almaları önemlidir. Hamile ve emziren annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde el-göz koordinasyonunu iyileştirebilir. Ancak, öğrenmenin mi yoksa IQ’nun mı iyileştirildiği belirsizdir. Hamilelik ve emzirme döneminde balık yağı takviyesi almak da bebeğin görsel gelişimini iyileştirebilir ve alerji riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Karaciğer yağını azaltabilir: Karaciğeriniz vücudunuzdaki yağların çoğunu işler ve kilo alımında rol oynayabilir. Özellikle karaciğerinizde yağ biriken alkolsüz yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD) giderek yaygınlaşmaktadır. Obez bireylerde karaciğer hastalığı yaygındır. Balık yağı takviyeleri, karaciğer fonksiyonunu ve iltihaplanmayı iyileştirebilir, bu da NAFLD semptomlarını ve karaciğerinizdeki yağ miktarını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Depresyon belirtilerini iyileştirebilir: Depresyonun 2030 yılına kadar ikinci en büyük hastalık nedeni olması beklenmektedir. İlginç bir şekilde, majör depresyonu olan kişilerin kandaki omega-3 seviyelerinin daha düşük olduğu görülmektedir. Araştırmalar, balık yağı ve omega-3 takviyelerinin depresyon belirtilerini iyileştirebileceğini göstermektedir. Dahası, bazı çalışmalar EPA açısından zengin yağların depresif semptomları DHA’dan daha fazla azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Çocuklarda dikkat ve hiperaktiviteyi geliştirebilir: Çocuklarda dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB) gibi bir dizi davranış bozukluğu, hiperaktivite ve dikkatsizliği içerir. Omega-3’lerin beynin önemli bir bölümünü oluşturduğu göz önüne alındığında, bunlardan yeterince almak, erken yaşamdaki davranış bozukluklarını önlemek için önemli olabilir. Balık yağı takviyeleri çocuklarda algılanan hiperaktivite, dikkatsizlik, dürtüsellik ve saldırganlığı iyileştirebilir. Bu, erken yaşam öğrenimine fayda sağlayabilir.
- Zihinsel gerilemenin belirtilerini önlemeye yardımcı olabilir: Yaşlandıkça, beyin fonksiyonunuz yavaşlar ve alzheimer hastalığı riskiniz artar. Daha fazla balık yiyen insanlar, yaşlılıkta beyin fonksiyonlarında daha yavaş bir düşüş yaşama eğilimindedir. Daha çok balık yiyen insanlar daha yavaş, yaşa bağlı zihinsel düşüş yaşarlar. Bununla birlikte, yaşlı yetişkinlerde balık yağı takviyeleri üzerine yapılan araştırmalar, beyin fonksiyonundaki düşüşü yavaşlatabileceklerine dair net kanıtlar sağlamadı. Bununla birlikte, çok küçük bazı araştırmalar balık yağının sağlıklı, yaşlı yetişkinlerde hafızayı geliştirebileceğini göstermiştir.
- Astım belirtilerini ve alerji riskini iyileştirebilir: Akciğerlerde şişlik ve nefes darlığına neden olabilen astım, bebeklerde çok daha yaygın hale gelmektedir. Bir dizi çalışma, balık yağının özellikle erken yaşlarda astım semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir. Yaklaşık 100.000 kişide yapılan bir incelemede, bir annenin balık veya omega-3 alımının çocuklarda astım riskini % 24-29 oranında azalttığı belirlenmiştir. Ayrıca hamile annelerde balık yağı takviyeleri bebeklerde alerji riskini azaltabilir.
- Kemik sağlığını iyileştirebilir: Yaşlılıkta kemikler temel minerallerini kaybetmeye başlayabilir ve bu da onların kırılma olasılığını artırır. Bu, osteoporoz ve osteoartrit gibi durumlara yol açabilir. Kalsiyum ve D vitamini kemik sağlığı için çok önemlidir, ancak bazı araştırmalar omega-3 yağ asitlerinin de faydalı olabileceğini düşündürmektedir. Daha yüksek omega-3 alımına ve kan seviyesine sahip kişilerde daha iyi kemik mineral yoğunluğu (BMD) olabilir. Bir dizi sınırlı çalışma, balık yağı takviyelerinin, kemik hastalığını önleyebilecek kemik yıkımı belirteçlerini azalttığını göstermektedir.
Balık yağı takviyesini yağ içeren bir öğünle almak idealdir
Haftada 1-2 porsiyon yağlı balık yemiyorsanız, balık yağı takviyesi almayı düşünebilirsiniz. EPA ve DHA dozaj önerileri yaşınıza ve sağlığınıza bağlı olarak değişir. Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), günlük 0,2-0,5 gram (200-500 mg) kombine EPA ve DHA alımını önermektedir. Bununla birlikte, hamileyseniz, emziriyorsanız veya kalp hastalığı riski altındaysanız dozu artırmanız gerekebilir. Porsiyon başına en az 0,3 gram (300 mg) EPA ve DHA sağlayan bir balık yağı takviyesi seçilmelidir.
Balık yağı takviyeleri, etil esterler (EE), trigliseritler (TG), dönüştürülmüş trigliseritler (rTG), serbest yağ asitleri (FFA) ve fosfolipitler (PL) dahil olmak üzere çeşitli formlarda hazırlanmaktadır. Vücudunuz etil esterleri diğerleri kadar emmez, bu nedenle listelenen diğer formlardan birinde bulunan bir balık yağı takviyesi seçmeye çalışın.
Pek çok takviye, porsiyon başına 1.000 mg’a kadar balık yağı içermektedir. Ancak yalnızca 300 mg EPA ve DHA içerir. Etiketi okuyun ve 1.000 mg balık yağı başına en az 500 mg EPA ve DHA içeren bir takviye seçin.
Omega-3 yağ asitleri oksidasyona meyillidir ve bu da onların kötüleşmesine neden olur. Bundan kaçınmak için, E vitamini gibi bir antioksidan içeren bir takviye seçebilirsiniz. Ayrıca, takviyelerinin ışıktan uzak tutulması ve ideal olarak buzdolabında saklanması önemlidir. Kötü kokusu olan veya süresi geçmiş bir balık yağı takviyesi kullanmayın. Hamsi ve benzeri küçük balıklardan balık yağı üretimi, büyük balıklardan daha sürdürülebilirdir.
Diğer diyet yağları, omega-3 yağ asitlerinin emilimine yardımcı olur. Bu nedenle, balık yağı takviyesini yağ içeren bir öğünle almanız en iyisidir.
Omega-3’ler normal beyin ve göz gelişimine katkıda bulunur. Enflamasyonla savaşırlar ve kalp hastalığını ve beyin fonksiyonlarında bir düşüşü önlemeye yardımcı olabilirler. Balık yağı çok miktarda omega-3 içerdiğinden, bu rahatsızlıklara yakalanma riski olanlar onu almaktan fayda görebilir. Bununla birlikte, bütün yiyecekleri yemek neredeyse her zaman takviye almaktan daha iyidir ve haftada iki porsiyon yağlı balık yemek, yeterli omega-3 sağlayabilir. Aslında balık, birçok hastalığı önlemede balık yağı kadar etkilidir. Bununla birlikte, balık yemiyorsanız balık yağı takviyeleri iyi bir alternatiftir.
