Kolajen; deri, kas, kemik tendon ile bağlar başta olmak üzere, diş ve gözler de dahil hemen her organın en önemli yapı taşı olan bir protein çeşidi.
İnsan vücudunda en çok bulunan protein olan kolajenin temel görevi; vücudun kemik, kıkırdak ve kas dokularına yapısal destek vermek. Aynı zamanda cilt başta olmak üzere tüm doku ile organların canlı, güçlü ve esnek kalmalarını sağlamak, dokusal bütünlük oluşturmak gibi önemli işlevler üstleniyor. Kolajeni vücudumuz yaşadığımız süre boyunca kendi üretiyor. Ancak 25’li yaşlardan itibaren vücudumuzda kolajen üretimi yavaşlamaya başlıyor. 35’li yaşlardan sonra yavaşlama hızını artırıyor, bunun sonucunda olumsuz etkiler kendini daha fazla gösteriyor.
Aynı zamanda sigara, hava kirliliği, güneş ışınları ve şekerli besinler tüketmek gibi hatalı beslenme alışkanlıkları da vücudun kolajen üretme kabiliyetini olumsuz etkiliyor. Acıbadem Kadıköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ece Öneş, kolajen üretimini artırmak için öncelikle sigara ve şekerli besinler tüketmek gibi hatalı alışkanlıklardan vazgeçilmesi gerektiğine dikkat çekerek, “Ayrıca beslenme listemize kolajenden zengin ve kolajen üretimini artıran bazı besin öğelerini ekleyerek bu proteinin hızlı ve kolay bir şekilde artmasına yardımcı olabiliriz” diyor. Peki kolajen takviyesi için hangi besinleri düzenli olarak tüketmemiz gerekiyor?
Kemik suyu
Kemik suyu içerdiği glisin, prolin ve arjinin gibi önemli aminoasit içeriğiyle mükemmel bir kolajen kaynağı. Beslenme rutininize zaman zaman kemik suyu eklemeniz, vücudunuzda azalan kolajeni yerine koymak için ideal. Kemik suyu tüketimi kan kolesterol düzeylerini artırabileceği için kalp-damar hastalığı veya kolesterol yüksekliğiyle ilişkili herhangi bir hastalığınız varsa kemik suyu tüketiminden kaçınmanız çok önemli.
Yumurta beyazı
Yumurtanın beyazı, glisin ve prolin de dahil olmak üzere kolajeni oluşturan diğer aminoasitleri de içerdiği için en iyi kolajen kaynaklarından biri olarak nitelendiriliyor. Tüm yumurtayı tüketmek kolajen desteğinin yanı sıra sağlıklı yağ ve yüksek kalitede protein de sağlıyor.
Jelatin
Jelatin, kolajenden türetilmiş bir protein türü. Bu yüzden kolajen üretimini artıran besinlerden biri olarak kabul ediliyor.
Jelatini pişirme sırasında kullanabilir ve yemeğinizin besin değerini artırmak için çorba, güveç veya et suyuna karıştırabilirsiniz.
Koyu yeşil yapraklı sebzeler
Kolajen üretiminde bir diğer önemli faktör de, kolajenle birlikte C vitamini tüketiminin yeterli olması. Dolayısıyla ıspanak, semizotu, tere, roka ve maydanoz gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler beslenme listesinde mutlaka yer almalı.
Turunçgiller
Portakal, mandalina ve limon gibi turunçgiller de C vitamininden zengin oldukları için kolajen üretimini destekliyorlar. Çünkü kolajen sentezlenirken tıpkı diğer birçok protein gibi yardımcı besin öğelerine ihtiyaç duyuyor ve C vitamini de kolajen üretiminde başrolü üstlenen bir besin öğesi.
Kırmızı ve mor meyveler
Çilek, ahududu, böğürtlen, karadut ve yaban mersini gibi kırmızı ve mor meyveler kolajen üretimini destekliyorlar. Özellikle çilek içerdiği bir antioksidan çeşidi olan ellajik asit sayesinde kolajenin yıkımına karşı da koruyucu etki gösteriyor.
Sarımsak
C vitamini dışında kolajen üretimini destekleyen besin öğelerinden biri de, sülfür. Sarımsak içerdiği bol miktarda sülfür sayesinde kolajen üretimini destekleyen besinler arasında yer alıyor. Yapılan son çalışmalar, sülfürden fakir bir diyetle beslenen hayvanların daha az kolajen ürettiğini göstermiş.
Su yosunu
Kolajen proteini başlıca glisin ve prolin aminoasitlerinden oluşuyor. Dolayısıyla beslenmede glisin ve prolini zenginleştirmek kolajen üretimini de artırıyor. Spirulina glisinden zengin bir su yosunu çeşidi ve kurutulmuş halde satılıyor.
Morina balığı
Diğer birçok beyaz balık gibi morina balığı da glisin ve prolin gibi aminoasitlerden oldukça zengin olması sayesinde kolajen üretimini artırıyor. Ayrıca selenyum, B6 vitamini ve fosfor gibi besin öğelerinden de zengin bir besin.