Kalp damar hastalıkları dünyada ölümlerin birinci derecede nedeni olmaya devam ediyor. Öyle ki dünyada her 4 kişiden biri kalp damar hastalıklarına yakalanıyor ve her yıl 18 milyon kişi bu hastalıklardan yaşamını yitiriyor.
Ülkemizde de önemli bir sorun olan kalp damar hastalıklarının görülme sıklığı 50 yaş üstündeki yetişkinlerde yüzde 12-15 arasında değişiyor. Ayrıca yetişkin nüfusun yarıya yakını da risk altında. Hareketsizlik, obezite, sigara ve alkol tüketimi kalp damar hastalıklarına yakalanma riskini artıran önemli etkenler. Çağımızın önemli bir problemi olan hatalı beslenme alışkanlıkları da bu hastalıkları tetikleyen en önemli sorumlulardan biri.
Peki, kalp sağlığı için nasıl beslenilmeli? Hangi besinlere sofralarda sıkça yer verilmeli? Acıbadem Altunizade Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan kalp sağlığını korumak için beslenme alışkanlıklarında dikkat edilmesi gerektiğini anlattı. 8-14 Nisan Kalp Haftası nedeniyle, önemli öneri ve uyarılarda bulundu.
Sık sık kilo alıp vermeyin
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, kalp sağlığı için sık sık kilo alıp vermekten kaçınılması gerektiği uyarısında bulunuyor. Amerikan Kalp Birliği’nde yayınlanan ve 160 bine yakın kadının 11 yıllık ağırlık öyküsü alınarak yapılan bir çalışmaya göre, zayıflama programı sonrası verdikleri kiloları birkaç ay içinde geri alan kişilerde, kilosunu koruyan kişilere göre ani kardiyak ölüm riskinin 3,5 kat arttığı gözlenmiş. Yine aynı çalışmanın başlangıcında, normal ağırlıkta olup kilo alıp verme döngüsüne giren kişilerde koroner kalp hastalıkları riskinin yüzde 66 oranında arttığı tespit edilmiş.
5 önemli beslenme kuralı
1.Sağlıklı yağları tercih edilmeli
Beslenmenizde yer alan, görünür ve görünmeyen yağ alımınızı kontrol altına almalısınız. İşlenmiş gıdaların içerisinde buluna yağlar genellikle kötü huylu LDL kolesterolünü yükselten yağ asitlerini içeriyorlar. Bu nedenle hazırladığınız yemeklere eklediğiniz yağ çeşitlerinin zeytinyağı veya fındık yağı gibi Omega 3 içeriği yüksek doymamış yağ asitlerini içeren yağlar olmasına dikkat edin. Hayvansal kaynaklı besinlerin içinde çoğunlukla doymuş yağlar daha fazla bulunduğu için bu tür besinlerin tüketimini kısıtlamalısınız. Süt, yoğurt, peynir ve etlerin yağlı olan bölümleri doymuş yağlardan oldukça zenginler. Dolayısıyla bu besinlerin beslenmenizdeki sıklığına ve miktarına dikkat edin.
2. Posa tüketiminizi artırın
Posa kolesterolün bağırsaklardan emilimine engel olarak vücuttan atılmasına yardımcı oluyor. Bu özelliği nedeniyle beslenmenizde posalı besinlerin tüketimini artırmanızda fayda var. Özellikle et ve kahvaltı gibi kolesterolden zengin bir öğün tüketirken yanına posadan zengin oldukları için sebze/salata eklemeyi ihmal etmeyin.
Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan günlük posa tüketimini artırmak için de günde en az 2 porsiyon meyve ile 3 porsiyon kadar sebze tüketmeniz gerektiğini belirterek sözlerine şöyle devam ediyor: “Ayrıca beyaz ekmek yerine kepekli, çavdar veya yulaf ekmeği tercih edin. Kabukları ile yenebilen meyveleri kabuğuyla birlikte tüketin. Meyve suları yerine meyvenin kendisini ve mümkünse kabuklu bir şekilde yemeyi tercih edin. Pirinç pilavı yerine bulgur pilavını tercih edin. Özellikle protein içeriği yüksek kuru baklagillere (nohut, kuru fasulye, mercimek, barbunya) beslenmenizde haftada ortalama 2-3 kez yer verin.”
3. Akdeniz diyetini tercih edin
Amerika’da yayınlanan Usnews Dergisi her yıl olduğu gibi, bu yıl da sağlık uzmanlarından oluşan bir panelde 41 farklı diyeti değerlendirdi. En üst sırada yer alması için o diyetin nispeten takip edilmesi kolay, besleyici, ağırlık kaybı konusunda etkili, diyabet ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu olması gerekiyordu. Ve bu şartları sağlayan diyetlerin başında tüm besin gruplarının dengeli bir şekilde yer aldığı Akdeniz diyeti geldi.
4. Sağlıklı tahıllardan vazgeçmeyin
Yeni beslenme trendlerinin başında bu aralar karbonhidrat alımının çok azaltılması yer alıyor. Fakat son zamanlarda yapılan araştırmalar gösteriyor ki uzun vadede karbonhidratsız beslenen kişilerde kalp damar hastalıklarının ve diyabetin görülme riski sağlıklı karbonhidratları tercih eden kişilere göre daha fazla oluyor. Çünkü posadan zengin bir beslenme ancak sağlıklı tahılların beslenmeye eklenmesiyle mümkün olabiliyor. Bunun için rafine unlardan yapılmış hamur işleri veya ekmek yerine, tam tahıl unlarından yapılan ekmeği, pirinç yerine bulguru, karabuğday, kinoa veya kabuklu pirinçleri, tüketim sıklığını ve miktarını kontrol ederek tercih edin.
5. Basit karbonhidrat alımınızı azaltın
Fazla miktarda şeker içeren beslenme alışkanlıkları kan kolesterol düzeyini yükseltiyor. Bu tür beslenme iyi huylu kolesterol olan HDL’yi azaltırken kötü huylu kolesterol LDL ve trigliserit düzeylerini yükseltiyor. Bu nedenle kalp ve damar sağlığı açısından risk oluşturan şekerli besinleri ve içecekleri kısıtlı miktarda tüketmeye özen gösterin.
Sofralarda sıkça yer verilecek besinler
Somon balığı: Balıklardaki Omega-3 yağ asitleri, düzensiz kalp atımlarını ve damarlarda tıkanıklığa neden olan plak oluşumunu engelliyor. Genel olarak tüm balıklar omega 3 içermesine karşın, somon balıklar arasında yağ oranı en tüksek, dolayısıyla omega 3 miktarı da en yüksek balıktır.
Ceviz, fındık, fıstık: İçerdikleri yağ asitleri ile kalbi koruyorlar. Hipertansiyon genel olarak tüm kalp damar hastaları için risk olduğundan tuzsuz olanlarını tercih etmeyi unutmayın.
Üzümsü meyveler: Yaban mersini, ahududu, böğürtlen ve çilek gibi meyveler içerdikleri lif ve biyoaktif bileşikler sayesinde kalp dostudur. Bu meyvelere renk veren bileşikler kan basıncını dengeliyor ve damar sağlığını koruyor.
Yulaf: İçerdiği çözünür lif sayesinde yiyeceklerdeki kolesterolün bir kısmının dışkıyla atılmasını sağlıyor, kolesterol düzeyini azaltıyor ve tok tutuyor.
Kuru baklagiller: Lif ve B grubu vitaminler açısından zengin olan kuru fasulye, barbunya, nohut ve yeşil mercimek gibi bakliyatlar kalp sağlığını koruyor. Kuru baklagiller kan şekerinin de dengelenmesini sağlıyor.
Yeşil yapraklı sebzeler: Ispanak ve brokoli gibi yeşil sebzeler potasyum, lif, folat (folik asit), kalsiyum ve C vitamini açısından zengin kalp dostu sebzeler.
Turunçgiller: C vitamini, beta karoten, folat ve lif açısından zengin olan portakal, mandalina, papaya ve ananas gibi meyveler pıhtılaşmayı dengeleyerek kalp hastalıklarından koruyor.
Avokado: Zeytinyağına benzer şekilde tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan avokado, hem kolesterol düşürücü etkisi hem de içerdiği potasyum sayesinde kan basıncını dengeleyerek kalp sağlığına katkıda bulunuyor.
Kahve: Günde 2 fincan kahve, içerdiği biyoaktif bileşikler sayesinde kalp hastalıkları ve kalp krizi riskini azaltıyor. Ancak kahvenin şekersiz ve kremasız olması gerektiğini unutmayın.
