Kan şekeri ve kilo kontrolünde karbonhidratın rolü: “İyi şeker” ve prebiyotik lifler ile sınırları aşmak

Sağlık faydaları konusundaki bilgimizin artmasına rağmen, günlük diyetimizde tükettiğimiz lif miktarı hala Avrupa’da ve WHO tarafından önerilen miktar olan 25 gramın altında. Bu durum diyet lifi yönünden zengin olan gıdalara yönelmek için teşvik ediyor.

Antje JUNGCLAUS / BENEO-Institute Beslenme İletişimi Kıdemli Müdürü

Karbonhidratların çeşitliliği

Karbonhidratları düşündüğümüzde, genellikle nişasta ve nişasta bazlı yiyecekler, şekerler ve diyet lifleri aklımıza gelir. Karbonhidratların beslenmedeki temel rolü enerji sağlamasıdır. Glikoz temel enerji kaynağıdır. Buna göre, karbonhidratlar dünya çapındaki beslenme önerilerinde üç makro-besin kategorisinin en büyüğünü temsil eder: Dünya Sağlık Örgütü (The World Health Organisation-WHO) günlük enerji alımımızın % 55-% 75’inin karbonhidratlardan (i), % 15-% 30’unun yağdan ve % 10-% 15’inin proteinden kaynaklandığını belirtiyor. Avrupa besin alımı önerileri karbonhidratların günlük enerji alımının % 40 ve % 60 arasını karşılaması gerektiğini gösteriyor (ii). Diyet lifleri bağırsak sağlığında kilit rol oynuyor. Sağlık faydaları konusundaki bilgimizin artmasına rağmen, günlük diyetimizde tükettiğimiz lif miktarı hala Avrupa’da ve WHO tarafından önerilen miktar olan 25 gramın altında. Bu durum diyet lifi yönünden zengin olan gıdalara yönelmek için teşvik ediyor.

Karbonhidratlar farklı açılardan değerlendirilebilirler; verdikleri enerjinin vücutta kullanılabilirliği, hangi ölçüde kullanıldığı ve besleyici karbonhidrat mı yoksa diyet lifi niteliğinde mi olduğu. Bağırsak enzimleri tarafından sindirilebilirliği, monosakkaridlerin emilimi, ince bağırsakta emilimin hangi bölgede olduğu, bağırsak hormonları üzerine etki ve son olarak metabolik yol karbonhidratların davranışlarında önemli rol oynar.

Tüketiciler arasında “kompleks” ve “basit” karbonhidrat ifadeleri karbonhidrat türlerini ayırmak ve kompleks olanların tüketilmesini teşvik etmek için kullanılmaya devam ediyor. “Kompleks karbonhidratlar” şekerlerin aksine “yavaş glikoz” salınımı sağlıyor ve kan şekeri üzerindeki etkileri daha az oluyor. Aslında karbonhidrat dünyası bu basit ayrımdan çok daha karmaşık. Jenkins ve meslektaşlarının 1980’lerin ilk yarısındaki araştırmaları (iii), “kompleks karbonhidrat” olan haşlanmış patates ya da beyaz ekmekteki nişastanın da tıpkı şeker gibi hızlı ve yüksek kan şekeri tepkisine neden olabileceğini ve ayrıca şekerin de hızlı ve yüksek glisemikten (ör: glikoz) yavaş ve düşük glisemiğe (ör: PalatinoseTM) geniş bir çeşitliliği kapsadığını ortaya koydu. Dolayısıyla karbonhidratların kan şekerinin düzenlenmesi ve kilo kontrolündeki rolünü anlayabilmek için fizyolojik özelliklerine daha dikkatli bakmak gerekmektedir.

Kilit nokta-karbonhidratların sindirilebilir olup olmadığı dolayısıyla kan şekeri tepkisidir

Bağırsak enzimleri tarafından sindirilebilir olması bir karbonhidratın tamamen sindirilebilir, besleyici bir karbonhidrat mı yoksa sindirilemeyen bir karbonhidrat mı olduğu ayrımını yapan ilk adımdır. Sindirimin hızı, derecesi ve emilim, kan şekeri tepkisini ve enerji alımını belirler.

• [icons icon_name=”icon-angle-right” icon_size=”14px”] Çoğu şeker ve pişmiş nişasta, tamamen sindirilebilir karbonhidratlardır. Kolayca sindirilebilen ve emilen bu karbonhidratlar vücuda 4 kcal/gr enerji sağlarlar. Hızlı glikoz salımları kan şekerinde hızlı yükselmelere ve büyük dalgalanmalara neden olur.

• [icons icon_name=”icon-angle-right” icon_size=”14px”] Palatinose™ tamamen sindirilebilen “yavaş salınımlı” karbonhidratlara bir örnektir. 4 kcal/gr tam karbonhidrat enerjisi sağlar ancak yavaş glikoz salımı daha uzun süreli, yavaş ve düşük kan şekeri tepkisine sebep olur.

• Isomalt gibi polioller, az-sindirilebilir karbonhidratlara örnektir. Bu gruptaki karbonhidratların sindirimleri ya da emilimleri ince bağırsakta gerçekleşmez. Glikoz salınımları çok az olduğu için kan şekeri seviyesi üzerindeki etkileri ve verdikleri kalori miktarı çok düşüktür. Isomalt’ın 2 kcal/gr enerji sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.

• [icons icon_name=”icon-angle-right” icon_size=”14px”] İnulin, oligofruktoz, dirençli nişasta ve pirinç kepeği gibi pek çok diyet lifi sindirilemeyen karbonhidratlardır. Bu karbonhidratlar bir değişime uğramadan kalınbağırsağa kadar giderler ve bazıları bakteriyel fermentasyon için substrat oluştururlar. Kan dolaşımına glukoz salınmadığı için bu karbonhidratlar kan şekeri seviyelerinde herhangi bir artışa neden olmazlar. Bazı lifler fermantasyondan dolayı yaklaşık 2 kcal/gr enerji sağlarlar.

Düşük glisemik özelliğinin sağlık faydaları

Obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklar gibi bulaşıcı olmayan hastalıkların tüm dünyada yaygınlaşması tükettiğimiz gıdaların ve karbonhidratların besinsel yapısı üzerine düşünmemizi gerektiriyor. Ayrıca glisemik özelliği düşük ya da azaltılmış karbonhidrat temelli gıdaların tercih edilmesi gerektiğine dair geniş çaplı, bilimsel bir fikir birliği bulunuyor. Bu düşünce, azaltılmış glisemik özelliklerle ilgili pozitif EFSA değerlendirmesiyle ve yeni kurulmuş olan Uluslararası Karbonhidrat Niteliği Konsorsiyumu (International Carbohydrate Quality Consortium) tarafından da onaylanıyor.

Tüketiciler karbonhidrat niteliğinin önemini fark etmeye başlıyor

Tüketiciler sağlık konusunda daha bilinçli hale geliyor. BENEO tarafından 2014 yılında İngiltere, İspanya ve Almanya’da gerçekleştirilen tüketici araştırmasının sonuçlarına göre, her iki tüketiciden biri (% 53) gıda ürünleri alırken veya yerken sağlık unsurlarına dikkat ediyor. Karbonhidratların niteliğine dair farkındalık da giderek artıyor. Bazı tüketiciler karbonhidrat tüketimini tamamen bırakırken diğerleri de yüksek kaliteli karbonhidratlara yöneliyor. “Kötü karbonhidratları” bırakıp “iyi karbonhidratlara” yönelme trendi devam ediyor. Bunu “şeker azaltma” trendi izliyor. BENEO’nun tüketici araştırması, tüketicilerin karbonhidratların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkilerinin farklılıklarını görmeye başladığını gösteriyor. Düşük glisemik özellikli karbonhidratlar daha sağlıklı olarak kabul ediliyor. Avrupa’daki tüketiciler kan şekeri tepkisi düşük olan gıdaların kilo kontrolünü desteklediğinin de farkına varmaya başlıyor. Bu çalışmada tam buğday, diyet lifleri, “kompleks karbonhidratlar” ya da yavaş sindirilen ve yavaş salınımlı karbonhidratlar “iyi karbonhidratlar” olarak değerlendiriliyor. Bu bulguların hepsi, tüketicilerin karbonhidratların niteliği konusundaki farkındalığının arttığını ve karbonhidrat seçimine dikkat etmeye başladıklarını gösteriyor.

Gıdaların karbonhidrat kalitesi nasıl iyileştirilebilir?

Gıdaların kan şekeri tepkisini, yiyecek ile birlikte alınan karbonhidrat miktarı, türü ve yağ, protein gibi diğer bileşenlerin etkisi belirliyor. Karbonhidratlar tüketilenler makro besinler arasında en büyük paya sahip olduğu ve kan şekerini doğrudan etkilediği için ilk odak noktası olarak karşımıza çıkıyor. Yiyeceklerin glisemik özelliklerini azaltmak için çeşitli bileşenler ve teknikler bulunuyor ve bu uygulamalar iki temel yaklaşıma dayanıyor:

1.Glikoz kaynağının değiştirilmesi (sindirilebilir karbonhidratların kan şekeri tepkisini azaltmayı hedefler)

– Palatinose™ gibi düşük glisemikli şeker alternatifleri

– Özel işleme tekniklerinin kullanılması (nişasta temelli gıdalar için)

– Viskoz çözünür lif ekleme

2.Glikoz miktarının azaltılması (tamamen sindirilebilir karbonhidratların, az sindirilebilen ya da sindirilemeyen karbonhidratlarla değiştirilmesi)

– Geleneksel şekerlerin isomalt gibi poliollerle ikame edilmesi, şeker yerine tek başına ya da yoğun tatlandırıcılarla birlikte kullanılması

– Karbonhidratların inulin ve oligofruktoz gibi diyet lifleriyle ikame edilmesi

Palatinose™- yavaş salınımlı şeker

Yiyeceklerin glisemik tepkisini düşürmek için en kolay yol, yavaş salınımlı Palatinose™ gibi düşük glisemikli şeker alternatifleri kullanmaktır. Palatinose™ bir disakkarit karbonhidrat, daha spesifik olmak gerekirse glikoz ve fruktozdan oluşan bir şekerdir. Genel adı isomaltuloz’dur ve bal ile şeker kamışı pekmezinde az miktarlarda doğal olarak bulunur. Palatinose™ ticari düzeyde, enzimatik dönüşüm yöntemi ile gıda tipi sakarozdan yapılır.

Kan şekerinin düzenlenmesinde Palatinose™’un rolü: Yavaş glikoz salınımı

Palatinose™’un kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerindeki etkisi azdır. Yavaş ama tamamıyla gerçekleşen sindirimin ve emilimin sonucu olarak Palatinose™ kana glikoz salınımını daha yavaş gerçekleştirir. Böylece daha yavaş ve kan şekeri konsantrasyonunda uzun süreç içerisinde toplamda daha düşük bir artış gerçekleşir. Palatinose™ düşük glisemik özelliklere sahip olan az sayıdaki şekerlerden ve tatlandırıcı karbonhidratlardan biridir.

Palatinose™’un düşük glisemik özelliği, dünya çapında önde gelen test merkezlerinde uluslararası düzeyde kabul görmüş standart metodolojilere göre yürütülen, otuzdan fazla örnekleme çalışmasını kapsayan geniş çaplı araştırma ile deneysel olarak doğrulanmıştır. Bu çalışmaların çoğu sağlıklı ve normal kilodaki yetişlerle yapılırken aşırı kilolu, obez, glikoz intoleransı olan tip 1 ve tip 2 diyabet hastaları ve çocuklar üzerinde de yapılmıştır. Bütün bu çalışmalar, sakaroz ve diğer referanslarla karşılaştırıldığında Palatinose™ ile daha düşük kan şekeri seviyesi ortaya çıktığını gösteriyor. Çalışmalarda kan şekeri seviyelerindeki düşük artış, düşük insülin seviyeleri ile ilişkilendirildi ve bu durumun paralel olduğu belirlendi. Palatinose™’un düşük glisemik özelliği ve diğer şekerler yerine kullanıldığında yiyeceklerin kan şekeri tepkisini azaltma potansiyeli için EFSA pozitif sağlık beyanı değerlendirmesi (iv) ve buna tekabül eden 432/2012 Regülasyon Eki’nde belirtilen sağlık beyanını aldı.

Palatinose™’un kilo kontrolündeki rolü: Artan yağ oksidasyonu

Palatinose™ tam karbonhidrat enerjisi verse de daha yavaş ve sürekli glikoz salınımı kilo kontrolü açısından da fayda sağlar. Yüksek glisemik karbonhidratlar, glikozun kandan hücrelere geçişini kolaylaştırmak ve kan şekeri seviyesini normal hale getirmek için yüksek insülin salınımına yol açar. Bundan ayrı olarak insülin bir “depo” hormonudur, yağ depolanmasını destekler ve yağ yakılmasını engelleyerek enerji metabolizmasında enerji olarak glikoz kullanılmasını sağlar. Buna göre yüksek glisemik özellikli karbonhidratların sık tüketilmesi ve yüksek insülin salınımı yağ depolanmasını destekler ve yağ yakılmasını, yağ depolarının “erimesini” engeller. Palatinose™ sayesinde daha yavaş ve daha düşük kan şekeri tepkisi ayrıca düşük insülin salınımıyla gelişmiş metabolizma profili sağlanır. Yağ oksidasyonu daha az bastırılır ve böylece karbonhidrat oksidasyonu için yağ kullanımı teşvik edilir. Palatinose™’un yağ oksidasyonu üzerindeki bu etkileri hem çoğunlukla oturan hem de aktif olan insanlar ile gerçekleştirilen pek çok örnekleme çalışması ile doğrulanmıştır. Bu çalışmalardan biri, geleneksel yüksek glisemikli şeker yerine kan şekeri ve insülin seviyeleri önemli ölçüde düşük olan Palatinose™ içeren yemeklerin tüketiminin yağ oksidasyonunu % 18’e kadar arttığını gösterdi(v).

Hindiba lifleri ile şekerin azaltılması

Hindiba lifleri inulin ve oligofruktoz, kısmi olarak sindirilebilir karbonhidratların ve şekerlerin yerine kullanılmasıyla yiyeceklerin kan şekeri tepkisi düşürülebilir. Aynı zamanda yiyeceklerdeki lif içeriği de artırılabilir. İnlin pek çok sebze ve meyvede doğal olarak bulunan bir depo karbonhidrattır ve hindiba köklerinden sıcak suyla ekstraksiyonu ile elde edilir.

Hindiba lifleri insanın bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeye ve sonrasında ince bağırsakta emilime karşı koyar. Bu nedenle vücuda herhangi bir şekilde glikoz sağlamaz. İnulin ve oligofruktoz bir değişime uğramadan kalın bağırsağa geçer, burada sağlıklı mikrobiyotanın göstergesi olarak kabul edilen belirli mikropları uyararak bağırsak mikrobiyotası tarafından seçilerek fermente edilirler. Fermantasyondan sonra en fazla 1,5 kcal/g kalori sağlarlar (gıda mevzuatında diyet lifleri genellikle 2 kcal/g olarak belirtilir). Hindiba lifleri daha az kalori ve aynı zamanda kolon sağlığı için önemli olan prebiyotik etkiyi sağlarlar.

Kan şekerinin düzenlenmesinde hindiba liflerinin rolü: Şekerin azaltılması

İnsan enzimleri tarafından sindirilemez olan hindiba lifleri vücuda glikoz salınımında bulunmaz, dolayısıyla kan şekeri konsantrasyonunun yükselmesine sebep olmazlar. Hindiba lifleri şeker ya nişasta gibi sindirilebilir karbonhidratların kısmi ya da tamamen ikamesi olarak kullanıldığında vücuda salınan glikoz miktarını azaltır. Böylece sırasıyla kan şekeri tepkisini ve insülin salınımını düşürür. Aynı zamanda diyet lifi açısından zenginlik kazandırır.

Şeker ikamesi olarak kullanılan hindiba liflerinin kan şekerini düşürücü etkisi çeşitli örnekleme çalışmalarıyla kanıtlanmıştır. Doz-tepki ilişkini izleyen çalışmanın bütünü, şekerin hindiba lifleri ile daha yaygın olarak ikame edilmesinin kan şekeri seviyelerinde daha belirgin düşüşe neden olacağını gösterdi. Bununla birlikte düşük kan şekeri tepkisi için hindiba lifleriyle kısmi şeker ikamesi, 2014 EFSA pozitif sağlık beyanı değerlendirmesi almıştır (vi).

Kilo kontrolünde hindiba liflerinin rolü: Gıda tüketiminin azaltılması

Hindiba lifleri inulin ve oligofruktoz, hafif tatlılığı ve ağız hissi özellikleri ile pek çok yiyecek ürününde şekerin ve yağın kısmi ikamesi olarak kullanılabilir. Böylece yiyeceklerin kalori değeri azalır.

Ayrıca hindiba lifleri tüketilen gıda miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. Çeşitli örnekleme çalışmalarının sonuçları gösteriyor ki, insanların alışageldikleri diyetlerine oligofruktoz ve Orafti®Synergy1 (oligofruktoz ile zenginleştirilmiş inulin) eklendiğinde uzun vadede daha az besin tüketiyorlar. Örneğin, izokalorik bir çalışmanın sonuçları, sağlıklı yetişkinlerin kontrol grubuna kıyasla oligofruktoz takviyesi sayesinde % 5 daha az kalori aldıklarını gösterdi(vii).

İsomalt ile şekersiz ürünler

Geleneksel şekerlerin isomalt gibi polioller ile ikamesi, şekersiz şekerleme ürünleri ve atıştırmalıklarda kullanılan bir yaklaşım. İsomalt pancar şekerinden üretilmiş tek polioldür ve şekerinkine çok yakın bir tadı vardır. Dünya çapında sert şekerler, boğaz pastilleri ve çeşitli yiyecek uygulamalarında önde gelen şeker ikamesi tercihidir. Fizyolojik perspektiften bakıldığında isomalt az sindirilebilen bir karbonhidrattır. İnce bağırsaktaki enzimatik sindirimi ve emilimi oldukça sınırlıdır. Bu nedenle kana glikoz salınımı çok düşük orandadır. Tüketilen isomaltın büyük kısmı kalın bağırsağa geçerek burada kolon mikroflorası tarafından fermente edilir.

İnce bağırsaktaki sınırlı sindirim ve kolondaki fermantasyon aynı zamanda isomaltın düşük enerji içeriğini açıklar: İsomalt bilimsel olarak 2kcal/gr (gıda etiketleri için kullanılan kalori değeri, ulusal mevzuatlara göre değişiklik gösterebilir) enerji değerine sahiptir. Polioller düşük glisemik özellikleri nedeniyle diyabet diyetlerinde kullanılagelmiştir. Bu bilgiler Livesey tarafından 2003 yılında gözden geçirilmiştir(viii).

Kan şekerinin düzenlenmesinde İsomalt’ın rolü: Şeker ikamesi

İsomalt’ın kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerindeki etkisi çok azdır, bağırsaktaki sindiriminin ve emiliminin çok kısıtlı olması sonucu glikoz salınımı da sınırlı olur.

Kilo kontrolünde İsomalt’ın rolü: Kalorinin azaltılması

Şekerin kalorisinin yarısına sahip olan ve temel olarak şekerleme ürünlerinde kullanılan İsomalt’ın kilo kontrolüne faydası var mıdır? Glisemik özelliklerinin düşük olmasının yanı sıra kalori değerinin düşük olması bu konuda da rol oynamasını sağlar. Goran ve meslektaşları, kalori alımında ufak bir değişimin bile enerji alımı ve tüketimi dengesinde önemli rol oynayabileceğini ortaya koydular.

Sonuç

Bir yiyecek farklı bileşenler ve farklı yaklaşımlarla üretilebilir: Besleyici karbonhidratlara odaklanarak, nişasta bileşeni işleme teknikleriyle modifiye edilebilir ve bileşeni Palatinose™ gibi akıllı bir seçimle değiştirilebilir. Ayrıca lif zenginliği, şekerin (ve/veya yağın) oligofruktoz ve inulin ile ikame edilmesiyle sağlanabilir. Şeker yerine isomalt kullanılmasıyla şekerleme ürünlerinde de fayda elde edilebilir. Sonuçta ortaya modern diyet önerilerine uygun olarak tüketicilere hitap eden sağlıklı ve lezzetli yiyecek seçenekleri çıkar.

ii() European Food Safety Authority (EFSA) Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010) Scientific opinion on dietary reference values for carbohydrates and dietary fibers. EFSA Journal 8 (3) 1462.

iii() Jenkins DJet al(1981) Glycemic index of foods: a physiological basis for carbohydrate exchange. Am J ClinNutr 34 (3) 362-6.

iv()EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to the sugars replacers xylitol, sorbitol, mannitol, maltitol, lactitol, isomalt, erythritol, D-tagatose, isomaltulose, sucralose and polyodextrose and maintenance of tooth mineralisation by decreasing tooth demineralisation (ID …), and reduction of postprandial glycaemic responses (ID…) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 9 (4) 2076.

v()König Det al(2012) Postprandial substrate use in overweight subjects with the metabolic syndrome after isomaltulose (Palatinose™) ingestion. Nutrition 28, 651-6.

vi() EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2014) Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to non-digestible carbohydrates and a reduction of post-prandial glycaemic responses pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal 12 (1) 3513.

vii()Cani PDet al(2006) Oligofructose promotes satiety in healthy human: a pilot study. Eur J ClinNutr 60 (5) 567-72.