Beslenme; insanın büyümesi, gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için gerekli olan besin öğelerini yeterli ve dengeli miktarda alıp vücutta kullanabilmesidir. Vücudunuzdaki birçok işleve hizmet eden temel besin maddelerinin başında da protein gelir. Peki kas gelişiminden hücre onarımına kadar pek çok faydası bulunan ve beslenmede hayati öneme sahip, biyolojik değeri yüksek protein kaynakları nelerdir?
“Yeterli ve dengeli” beslenme, yaşamın her döneminde sağlığın temelini oluşturur. Sağlıklı beslenme diyetinizde öncelikli amaç; metabolik gereksinimleri karşılayan ve vücudunuzun çalışması için gerekli enerjiyi ve besin öğelerini yeterli miktarda almaktır. Bunların başında da protein gelir. Sağlıklı bir insanın yaşamını sürdürebilmesi için günlük ortalama önerilen protein miktarı kilogram başına 0,8 gramdır.
Yüksek proteinli diyetler kas yapısını koruyor
Protein alımınızı artırmanın en basit yolu ise yüksek proteinli yiyecekler yemektir. Ve bunların 1/3 ünün hayvansal proteinden oluşmasıdır. Özellikle günlerini aktif geçiren kişiler ve spor yapanlar için biyolojik değeri yüksek gıdaları tüketmek daha da bir önem taşır. Araştırmalar, yüksek proteinli diyetlerin kas yapısını koruyarak sağlıklı bir şekilde kilo verilmesine de yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bununla birlikte, tüm hayvansal proteinli gıdaların biyolojik değerleri eşit değildir. Bazıları bu besin maddesinde son derece yüksektir, protein ve sudan başka neredeyse hiçbir şey içermez. Toplam enerjilerinin % 80’ini veya daha fazlası proteinden gelen ve biyolojik değerlilikleri en yüksek altı yiyecek:
- Tavuk göğüs eti
- Hindi göğüs eti
- Yumurta akı
- Kurutulmuş balık
- Karides
- Ton balığı
Tavuk eti, dünyada ve ülkemizde en çok tüketilen kaliteli ve yüksek proteinli yiyeceklerin başında gelerek birinci sırada yerini alıyor. Tavuk eti proteinleri, insan beslenmesinde gerekli olan tüm aminoasitleri yeteri miktarda içermektedir. Proteinin yanı sıra tavuk eti harika bir niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağı olup yüksek düzeyde antioksidan özellikteki Omega-3’e de sahiptir.
İkinci sırada ise optimal beslenme önerilerinde önemli yeri olan hindi eti geliyor. Hindi eti besin değerinin yüksek, yağ ve kolesterol içeriğinin düşük olması, çeşitli ürünlerle işlenebilmesi ve lezzeti ile dünyada birçok kişi tarafından tercih ediliyor. Ülkemizde ağırlıklı olarak yeni yıl döneminde gündeme gelen hindi eti protein dışında B1 ve B2 vitaminleri bakımından da zengin bir gıdadır. Ayrıca, hindi eti de tavuk eti gibi kalp damar hastalıklarının engellenmesinde de önemli bir yeri vardır. Bu nedenle de normal ev restoran ve fastfood mutfaklarının yanı sıra diyetetik hastane mutfaklarının da vazgeçilmezidir.
Yumurta da tüm aminoasitleri içeren yüksek kaliteli proteine sahiptir. Yumurtadaki vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların çoğu yumurta sarısında bulunur. Bununla birlikte, yumurta akı bir yumurtadaki proteinin en az % 60’ını içerir.
Ülkemizde tüketimi az miktarlarda da olsa; kurutulmuş balık, karides ve ton balığı da vitamin, mineral bakımından zengin ve faydalı antioksidanlar içerir.
