Ramazan ayında yemek saatleri, yeme miktarı, uyku ve hareket süresi gibi rutinleri değişmektedir. Reis Gıda Beslenme Danışmanı Dr. Diyetisyen Fatma Yiğitoğlu Tümer, Ramazan ayında proteini yüksek ve vitaminler bakımından zengin besinler tüketmenin önemini paylaşıyor.
Ramazan dönemini pandemi ile birlikte geçirdiğimiz için sağlıklı ve dengeli beslenmemize her zamankinden daha çok dikkat etmemiz gerekir. Zindeliğimizi ve bağışıklığımızı desteklemek için değişen rutinlerimize göre beslenmemizde bazı değişimler yapmalıyız. Özellikle protein ihtiyacını destekleyen hayvansal kaynaklı besinlere alternatif olabilecek yüksek lif ve protein oranına sahip hububatlara ve bakliyatlara sofralarımızda daha sık yer vermemiz gerekir.
Bağışıklık sistemini güçlendirip bağırsak florasını zenginleştiren bakliyatlar demir, çinko, kalsiyum magnezyum, potasyum mineralleri; B1, B2, B6, B12 vitaminleri ve K vitamini, folik asit içerikleri sayesinde hastalıklara karşı savunma sistemini güçlendirmeye yardımcı olduklarından, içinde bulunduğumuz pandemi sürecinde tüketilmesi daha çok önem kazanmıştır.
- İftarda ve sahurda yenilen besinlerin besin değeri yüksek olmalıdır. Çünkü gün boyunca alamadığımız besin öğeleri vardır. Doğru besinlerle, bu besin öğelerini karşılamamıza yardımcı olan sahur öğününü mutlaka yapmamız gerekir.
- Sahurda, içerdiği kaliteli ve yüksek protein olan yumurta ile yapılan omlet, menemen yanında az yağlı peynir ve tahıllı ekmek tüketilebilir. En zengin besin grubu olan kuru baklagiller ise hem tok tutar hem yüksek posa içerir. Yeşil mercimekli veya nohutlu salata, mercimek çorbası yanında yeşil salata tüketebilirsiniz. Ayrıca gün içerisinde tok kalmada sorun yaşayan kişiler ise kuru baklagilleri tercih etmelidir.
- Sahura kalkamayan kişiler ise en azından yatmadan önce 1 kase yoğurt veya 1 su bardağı süt yanında taze meyve ve ceviz, badem, fındık gibi besinler tüketebilir.
- İftarda öncelikle midemizi yormamaya özen gösterelim. Öncelikle hem çorba hem kahvaltılıkları birlikte tüketmeyelim ve birini tercih edelim. Çorbanızı veya kahvaltılıklar ile iftarınızı açtıktan sonra bir süre dinlenin ve yemeğe öyle geçin. Ana yemeklerde ise sebze yemekleri, kuru baklagil yemekleri, ızgara, haşlama et, tavuk, balık tüketebilirsiniz. Kızartmalar ve hamur işleri gibi hem midenizi yoran hem de şekerinizi ani yükselten yiyecekleri mümkün olduğunca tüketmeyin.
- Yemek sonrası, limon dilimleri ekleyerek sindirim dostu olan nane çayı veya hazmı kolaylaştıran rezene, kimyon, kişniş ile yapılan bitki çayları tüketebilirsiniz. Çay, kahve gibi kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlandırılmalıdır. Çünkü bu tür içecekler, sıvı kaybına neden olduğu gibi uyku düzenini de bozmaktadır.
- Hem yavaşlayan bağırsak hareketlerinize yardımcı olmak hem de kan şekerinizi, tansiyonunuzu dengelemek için iftardan sonra 45 dakika temposuz yürüyüşler yapın.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için lif oranı yüksek yiyecekler tercih edilmelidir. Mercimek, nohut, kuru fasulye gibi kuru baklagiller, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata tercih edilmelidir. Ara öğünlerde ise kuru meyveler, ceviz, fındık, badem gibi tercih edilebilir. Keten tohumunu, çörek otunu, chia tohumunu yoğurdunuza veya salatalarınıza ekleyebilirsiniz.
- İftardan sahura kadar yeterli sıvıyı almalıyız ve su tüketiminize dikkat etmeliyiz. Ayrıca, terle kaybettiğimiz mineralleri kazanabilmek için maden suyu tüketebilirsiniz. Maden suyunu ayran, cacık gibi içeceklerle birlikte de içebilirsiniz. Gün içerisinde yüksek performanslı bir iş yapan kişiler, mutlaka iftar ve sahur arasında yeterli su tüketiminizi yapmalısınız.
- İftar sonrası tatlı tercihine dikkat edelim, ağır hamur tatlıları yerine güllaç, muhallebi, sütlaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tatlıları tercih edilmelidir. Sütlü tatlılar tüketebileceğimiz tatlılarda olsa porsiyon ve tüketim sıklığına dikkat edelim. Haftada 1 gün sütlü tatlı yeterlidir. Tatlılarınızı iftardan 1,5-2 saat sonra tüketelim. Haftada 1 günden daha fazla tatlı isteğimiz oluyorsa taze meyve, kuru meyve veya şekersiz yapılmış hoşaf, komposto tüketebilirsiniz.
- Yemeklerin pişirme yöntemleri de önemlidir. Midenizi rahatsız etmemek ve fazla kalori almamak için kızartma ve kavurma gibi işlemler yapmayalım.
